Peito · Ginásio
Crossover na polia: tensão constante do início ao fim
O crossover na polia mantém o peito a trabalhar durante toda a repetição, ao contrário das aberturas com halteres, que perdem tensão lá em cima. Vê aqui a posição, o ângulo e como escolher a altura da polia.
IntermédioPolia
- Principais
- Peito
- Secundários
- Deltoides anteriores
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Crossover na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe as duas polias à altura que queres trabalhar.
- Fica ao centro entre elas, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente.
- Segura um puxador em cada mão, com os cotovelos ligeiramente fletidos e fixos.
- Puxa os puxadores para baixo e para a frente do corpo num arco largo.
- Contrai o peito no ponto em que as mãos se cruzam.
- Deixa os puxadores voltar com controlo até ao início.
Dicas do treinador
- Tronco um pouco inclinado, joelhos soltos.
- Cotovelos fixos durante todo o movimento.
- Puxa e cruza, contrai no fim.
- Controla a volta, não deixes os cabos puxar.
Respiração: Expira enquanto cruzas os puxadores e inspira enquanto voltas ao início.
Erros comuns
ErroDeixar os cabos puxar os braços demasiado para trás
CorreçãoPara num alongamento confortável, não no máximo
ErroOs cotovelos esticam e viram um supino
CorreçãoMantém uma ligeira flexão fixa durante todo o arco
ErroDeixar os puxadores voltar de repente
CorreçãoControla a volta à mesma velocidade da ida
ErroFicar demasiado longe das polias
CorreçãoDá um passo em frente para os cabos ficarem tensos no início
ErroUsar balanço das pernas ou da anca
CorreçãoMantém a posição estável e deixa o peito trabalhar
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso e um arco mais curto, ou passa para a máquina de peck deck.
Mais difícilFaz uma pequena contração e pausa no ponto de cruzamento em cada repetição, ou junta peso aos poucos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Ganhar massa muscular · Intermédio
Plano de hipertrofia de 4 dias
4dias por semana65min por treino
Ganhar massa muscular · Intermédio
Divisão por grupo muscular de 5 dias (bro split)
5dias por semana60min por treino
Ganhar massa muscular · Intermédio
Treino de peito e tríceps
1dias por semana55min por treino
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o crossover na polia?
Sobretudo o peito, com a frente dos ombros a ajudar a controlar o arco. A altura da polia muda se é o peito superior, médio ou inferior que trabalha mais.
Que altura devo usar na polia no crossover?
Polias altas a cruzar para baixo dão ênfase ao peito inferior; polias baixas a cruzar para cima, ao peito superior; polias à altura dos ombros treinam o peito médio de forma equilibrada.
O crossover é um exercício de empurrar ou de puxar?
Trabalha o peito, um músculo de empurrar, embora os braços façam um arco largo e não um empurrar a direito como no supino.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.