चेस्ट · जिम
केबल क्रॉसओवर: शुरू से आखिर तक लगातार टेंशन
केबल क्रॉसओवर पूरे रेप में चेस्ट को काम पर रखता है, डम्बल फ्लाई की तरह ऊपर जाकर ढीला नहीं होता। यहाँ स्टांस, एंगल और पुली की ऊँचाई चुनने का तरीका है।
इंटरमीडिएटकेबल मशीन
- मुख्य
- चेस्ट
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
केबल क्रॉसओवरमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- दोनों पुली को उस ऊँचाई पर सेट करें जिस हिस्से को टारगेट करना है।
- दोनों के बीच में खड़े हों और हल्का आगे झुकें।
- हर हाथ में हैंडल पकड़ें, कोहनियों में हल्का, फिक्स मोड़ रखें।
- हैंडल को चौड़े आर्क में नीचे और शरीर के आर-पार लाएँ।
- जहाँ हाथ क्रॉस हों वहाँ चेस्ट को निचोड़ें।
- हैंडल को कंट्रोल से वापस शुरुआत तक जाने दें।
कोच के टिप्स
- हल्का आगे झुकें, घुटने ढीले रखें।
- कोहनी का मोड़ पूरे समय एक जैसा।
- आर्क में लाएँ, क्रॉस करें, चेस्ट निचोड़ें।
- वापसी कंट्रोल करें, झटके से न जाने दें।
साँस: हैंडल को साथ क्रॉस करते समय साँस छोड़ें, फिर शुरुआत में लौटते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीकेबल हाथों को बहुत पीछे खींच लेते हैं
सुधारआरामदायक स्ट्रेच पर रुकें, मैक्सिमम स्ट्रेच पर नहीं
गलतीकोहनियाँ सीधी होकर प्रेस बन जाता है
सुधारपूरे आर्क में हल्का, फिक्स मोड़ रखें
गलतीवापसी में हैंडल झटके से पीछे जाते हैं
सुधारवापसी भी उतनी ही स्पीड से कंट्रोल करें जितना खींचते हैं
गलतीपुली से बहुत दूर खड़े होना
सुधारआगे आएँ ताकि शुरुआत में केबल टाइट रहें
गलतीपैरों या हिप्स से मोमेंटम लेना
सुधारस्टांस स्थिर रखें और चेस्ट को काम करने दें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न और छोटा आर्क लें, या पेक डेक मशीन इस्तेमाल करें।
मुश्किल बनाएँहर रेप में क्रॉसिंग पॉइंट पर थोड़ा निचोड़कर रुकें, या वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
केबल क्रॉसओवर से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से चेस्ट, आगे के कंधे आर्क को कंट्रोल करने में मदद करते हैं। पुली की ऊँचाई तय करती है कि अपर, मिडिल या लोअर चेस्ट में से कौन सा हिस्सा सबसे ज़्यादा काम करे।
केबल क्रॉसओवर के लिए पुली की ऊँचाई कैसे सेट करें?
ऊँची पुली से नीचे की तरफ क्रॉस करने पर लोअर चेस्ट पर ज़ोर पड़ता है; नीची पुली से ऊपर की तरफ क्रॉस करने पर अपर चेस्ट पर; कंधे की ऊँचाई वाली पुली मिडिल चेस्ट को बराबर ट्रेन करती है।
केबल क्रॉसओवर पुश है या पुल?
यह चेस्ट पर काम करता है, जो पुश मसल है, भले ही हाथों का रास्ता बेंच प्रेस जैसे सीधे धक्के की बजाय चौड़ा आर्क होता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।