Ganar músculo · Intermedio
Rutina para ganar masa muscular: hipertrofia en 4 días
Esta rutina para ganar masa muscular reparte cuatro sesiones – torso, pierna, empuje, tirón – en la semana, así pecho, espalda, hombros, brazos y piernas reciben al menos dos veces un volumen real de hipertrofia.
Tu semana
Sesiones
Tren superior
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con barra | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Remo con apoyo en el pecho | 4 × 8-12 | 90 s |
 | Press de hombros con mancuernas | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Jalón al pecho con agarre cerrado | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Cruce de poleas | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl inclinado con mancuernas | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Extensión de tríceps en polea con cuerda | 3 × 10-15 | 60 s |
Tren inferior
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Sentadilla hack | 4 × 8-12 | 120 s |
 | Peso muerto rumano | 4 × 8-10 | 120 s |
 | Sentadilla búlgara | 3 × 10 por lado | 90 s |
 | Extensión de cuádriceps | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl femoral sentado | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Elevación de talones de pie | 4 × 12-15 | 60 s |
Pecho, hombros, tríceps
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Press de banca con barra | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Press de hombros en máquina | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Elevaciones laterales en polea | 3 × 12-15 por lado | 45 s |
 | Fondos para pecho | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Press francés (rompecráneos) | 3 × 10-12 | 60 s |
Espalda, deltoides posterior, bíceps
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Dominadas | 4 × 6-10 | 120 s |
 | Remo con barra | 3 × 8-10 | 120 s |
 | Remo sentado en polea | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Contractor inverso (pec deck inverso) | 3 × 12-15 | 60 s |
 | Curl predicador | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Curl martillo | 3 × 10-12 | 60 s |
Cómo progresar
- Apunta a 10–20 series duras por músculo a la semana; termina la mayoría de las series 1–3 reps antes del fallo.
- Primero sube reps, luego peso. Come suficiente proteína (unos 1,6 g por kg de peso corporal al día).
Una rutina para ganar masa muscular necesita suficiente volumen semanal por grupo muscular para provocar crecimiento, y esta división de hipertrofia de 4 días lo consigue con un día de torso, uno de pierna, uno de empuje y uno de tirón: pecho, hombros y tríceps reciben trabajo directo dos veces (torso y empuje), espalda y bíceps también dos veces (torso y tirón), y las piernas tienen un día propio con muchos ejercicios.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.