Borst · Sportschool
Cable crossover: constante spanning van begin tot eind
Bij de cable crossover blijft je borst de hele herhaling werken, anders dan bij dumbbell flyes die bovenaan slap worden. Dit zijn de stand, de hoek en hoe je de katrolhoogte kiest.
GevorderdKabelstation
- Primair
- Borst
- Secundair
- Voorste delts
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Cable crossoverPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet beide katrollen op de hoogte die je wilt trainen.
- Ga in het midden staan met een lichte voorwaartse helling.
- Houd in elke hand een handvat met een lichte, vaste buiging in je ellebogen.
- Zwaai de handvatten in een brede boog omlaag en voor je lichaam langs.
- Knijp je borst samen op het punt waar ze elkaar kruisen.
- Laat de handvatten gecontroleerd terugkomen naar de start.
Tips van de coach
- Licht voorover, knieën zacht.
- Vaste elleboogbuiging, de hele tijd.
- Zwaai en kruis, knijp aan het eind.
- Controleer de terugweg, laat hem niet terugschieten.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de handvatten kruist en adem in terwijl je terugkeert naar de start.
Veelgemaakte fouten
FoutDe kabels je armen te ver naar achter laten trekken
OplossingStop bij een comfortabele rek, niet de maximale
FoutEllebogen strekken tot een drukbeweging
OplossingHoud een vaste, lichte buiging door de hele boog
FoutDe handvatten laten terugschieten
OplossingControleer de terugweg met hetzelfde tempo als de trek
FoutTe ver van de katrollen staan
OplossingStap naar voren zodat de kabels bij de start strak staan
FoutVaart maken met je benen of heupen
OplossingHoud je stand stil en laat je borst het werk doen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik minder gewicht en een kleinere boog, of stap over op de pec deck machine.
Maak het zwaarderKnijp bij elke herhaling kort aan en houd vast op het kruispunt, of verhoog het gewicht in kleine stappen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de cable crossover?
Vooral je borst, met de voorkant van je schouders als helper om de boog te controleren. De katrolhoogte bepaalt of je boven-, midden- of onderborst het hardst werkt.
Hoe stel ik de katrolhoogte in voor cable crossovers?
Hoge katrollen met een beweging naar beneden leggen de nadruk op je onderborst; lage katrollen naar boven op je bovenborst; op schouderhoogte train je je middenborst gelijkmatig.
Is de cable crossover een duw- of trekoefening?
Hij traint je borst, een duwspier, ook al is de armbeweging een brede zwaai en geen rechte druk zoals bij bankdrukken.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.