Pecho · En casa, sin equipamiento
Flexiones declinadas: más pecho superior, más reto
Elevar los pies convierte la flexión normal en un ejercicio más duro y centrado en el pecho superior y los hombros, sin necesitar peso extra.
- Principales
- PechoDeltoides anterior
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Flexiones declinadasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Apoya las manos en el suelo algo más abiertas que los hombros.
- Apoya los pies en un banco, escalón o silla firme.
- Pon el cuerpo recto de la cabeza a los talones y aprieta abdomen y glúteos.
- Baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45°.
- Empuja hasta estirar los brazos.
- Repite manteniendo la misma línea en cada repetición.
Indicaciones del coach
- Cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Baja con los codos a unos cuarenta y cinco grados.
- Core firme, que no se hunda la cadera.
- Empuja y mantén la línea recta.
Respiración: Coge aire mientras bajas el pecho al suelo y suéltalo mientras empujas hacia arriba.
Errores comunes
ErrorEmpezar con los pies demasiado altos
CorrecciónEmpieza con un escalón y luego pasa a un banco
ErrorLa cadera se hunde hacia el suelo
CorrecciónAprieta abdomen y glúteos para mantener la línea
ErrorApoyar los pies en una superficie inestable
CorrecciónElige un banco, escalón o silla que no se mueva
ErrorAbrir los codos del todo a 90°
CorrecciónMantenlos a unos 45° del torso
ErrorBajar solo hasta la mitad
CorrecciónAcerca más el pecho al suelo en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja la altura de los pies o vuelve un tiempo a las flexiones normales.
Más difícilSube más los pies, añade un chaleco lastrado o baja más despacio.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones declinadas?
Sobre todo el pecho, con más énfasis en el pecho superior y los hombros frontales que en la flexión normal, además de los tríceps y una mayor exigencia de core.
¿Las flexiones declinadas son más difíciles que las normales?
Sí. Elevar los pies aumenta el porcentaje de tu peso corporal que tienen que empujar brazos y hombros.
¿A qué altura pongo los pies en las flexiones declinadas?
Empieza con una altura baja, como un escalón, antes de pasar a una más alta, como un banco, ya que subir los pies aumenta bastante la carga.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.