Petto · Casa, senza attrezzi
Piegamenti declinati: più petto alto, più sfida
Alzare i piedi trasforma un piegamento classico in un esercizio più duro e più concentrato su petto alto e spalle, senza bisogno di pesi aggiuntivi.
- Principali
- PettoDeltoidi anteriori
- Secondari
- TricipitiAddominali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Piegamenti declinatiPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle.
- Metti i piedi su una panca, un gradino o una sedia robusta e stabile.
- Allinea il corpo dalla testa ai talloni, contrai addome e glutei.
- Porta il petto verso il pavimento, gomiti a circa 45°.
- Spingi su fino a distendere le braccia.
- Ripeti mantenendo la stessa linea del corpo a ogni ripetizione.
Indicazioni del coach
- Corpo dritto, dalla testa ai talloni.
- Scendi con i gomiti vicini al corpo.
- Addome contratto, non far cedere le anche.
- Spingi su, mantieni la linea dritta.
Respirazione: Inspira mentre porti il petto verso il pavimento, poi espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErrorePartire con i piedi troppo in alto
CorrezioneInizia da un gradino, poi passa alla panca
ErroreAnche che cedono verso il pavimento
CorrezioneContrai addome e glutei per restare in linea
ErroreUsare un supporto instabile per i piedi
CorrezioneScegli una panca, un gradino o una sedia che non si muova
ErroreGomiti spalancati a 90°
CorrezioneTienili a circa 45° dal busto
ErroreScendere solo a metà
CorrezionePorta il petto più vicino al pavimento a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileAbbassa l'altezza dei piedi, oppure torna per un po' ai piegamenti classici.
Più difficileAlza ancora i piedi, aggiungi un giubbotto zavorrato o rallenta la discesa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nei piegamenti declinati?
Soprattutto il petto, con più enfasi su petto alto e spalle anteriori rispetto ai piegamenti classici, più i tricipiti e un impegno maggiore del core.
I piegamenti declinati sono più difficili di quelli normali?
Sì. Alzare i piedi aumenta la percentuale di peso corporeo che braccia e spalle devono spingere.
A che altezza metto i piedi nei piegamenti declinati?
Parti da un'altezza bassa, come un gradino, prima di passare a una più alta come una panca, perché i piedi più in alto aumentano parecchio il carico.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.