Borst · Thuis, zonder materiaal
Decline push up: meer bovenborst, meer uitdaging
Door je voeten hoger te zetten wordt gewoon opdrukken een zwaardere oefening met meer focus op bovenborst en schouders, zonder dat je extra gewicht nodig hebt.
- Primair
- BorstVoorste delts
- Secundair
- TricepsBuikspieren
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Opdrukken met voeten verhoogdPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Zet je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond.
- Leg je voeten op een stevige bank, trede of stoel.
- Maak je lichaam recht van hoofd tot hielen en span buik en billen aan.
- Laat je borst naar de grond zakken, ellebogen op zo'n 45°.
- Druk terug omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Herhaal met elke keer dezelfde rechte lijn.
Tips van de coach
- Lichaam recht, van hoofd tot hielen.
- Zak met je ellebogen schuin naar achter.
- Core aan, laat je heupen niet zakken.
- Druk omhoog, houd de lijn recht.
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst naar de grond laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutBeginnen met je voeten te hoog
OplossingStart met een trede en ga daarna naar een bank
FoutHeupen zakken naar de grond
OplossingSpan buik en billen aan voor een rechte lijn
FoutEen wankele verhoging voor je voeten
OplossingKies een bank, trede of stoel die niet beweegt
FoutEllebogen gaan recht naar buiten tot 90°
OplossingHoud ze op ongeveer 45° van je romp
FoutMaar half zakken
OplossingBreng je borst bij elke herhaling dichter bij de grond
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerZet je voeten lager, of ga een tijdje terug naar gewoon opdrukken.
Maak het zwaarderZet je voeten nog hoger, draag een gewichtsvest, of laat langzamer zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de decline push up?
Vooral je borst, met meer nadruk op je bovenborst en de voorkant van je schouders dan bij gewoon opdrukken, plus je triceps en een zwaardere taak voor je core.
Is de decline push up zwaarder dan gewoon opdrukken?
Ja. Door je voeten hoger te zetten moeten je armen en schouders een groter deel van je lichaamsgewicht drukken.
Welke voethoogte gebruik je voor decline push ups?
Begin laag, bijvoorbeeld met een trede, voordat je naar iets hogers zoals een bank gaat. Een hogere voetpositie verhoogt de belasting merkbaar.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.