Peito · Casa, sem equipamento
Flexões declinadas: mais peito superior, mais desafio
Elevar os pés transforma as flexões normais num exercício mais difícil e mais focado no peito superior e nos ombros, sem precisares de peso extra.
- Principais
- PeitoDeltoides anteriores
- Secundários
- TrícepsAbdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Flexões declinadasPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe as mãos no chão, um pouco mais abertas do que os ombros.
- Apoia os pés num banco, degrau ou cadeira firme.
- Alinha o corpo da cabeça aos calcanhares e contrai o abdómen e os glúteos.
- Desce o peito em direção ao chão, cotovelos a cerca de 45°.
- Empurra para cima até esticares os braços.
- Repete, mantendo o mesmo alinhamento em todas as repetições.
Dicas do treinador
- Corpo direito, da cabeça aos calcanhares.
- Desce com os cotovelos junto ao corpo.
- Core contraído, não deixes a anca cair.
- Empurra para cima, mantém a linha reta.
Respiração: Inspira enquanto desces o peito até ao chão e expira enquanto empurras para cima.
Erros comuns
ErroComeçar com os pés demasiado altos
CorreçãoComeça com um degrau e depois passa para um banco
ErroA anca cai em direção ao chão
CorreçãoContrai o abdómen e os glúteos para manter a linha reta
ErroApoiar os pés numa superfície instável
CorreçãoEscolhe um banco, degrau ou cadeira que não se mexa
ErroCotovelos completamente abertos a 90°
CorreçãoMantém-nos a cerca de 45° do tronco
ErroDescer só até meio
CorreçãoLeva o peito mais perto do chão em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilBaixa a altura dos pés ou volta às flexões normais durante uns tempos.
Mais difícilSobe mais os pés, junta um colete com peso ou desce mais devagar.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as flexões declinadas?
Sobretudo o peito, com mais ênfase no peito superior e na frente dos ombros do que nas flexões normais, além dos tríceps e de uma maior exigência do core.
As flexões declinadas são mais difíceis do que as normais?
Sim. Elevar os pés aumenta a percentagem do peso do corpo que os braços e os ombros têm de empurrar.
Que altura devo usar para os pés nas flexões declinadas?
Começa com uma altura baixa, como um degrau, antes de passares para uma mais alta, como um banco, porque elevar mais os pés aumenta bastante a carga.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.