الصدر · المنزل، بدون معدات
تمرين الضغط المنحدر: تركيز أكبر على أعلى الصدر وتحدٍّ أكبر
رفع قدميك يحوّل الضغط العادي إلى تمرين أصعب يركّز أكثر على أعلى الصدر والكتفين، دون الحاجة إلى أي وزن إضافي.
- أساسية
- الصدرالكتف الأمامي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
الضغط المنحدرأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع يديك على الأرض أعرض قليلاً من الكتفين.
- أسند قدميك على بنش أو درجة أو كرسي ثابت.
- افرد جسمك من الرأس إلى الكعبين، وشدّ بطنك ومؤخرتك.
- أنزل صدرك نحو الأرض والمرفقان بزاوية ٤٥ درجة تقريباً.
- ادفع للأعلى حتى تستقيم ذراعاك.
- كرّر مع الحفاظ على استقامة الجسم نفسها في كل تكرار.
توجيهات المدرب
- الجسم مستقيم من الرأس للكعبين.
- انزل والمرفقان بزاوية معتدلة.
- شدّ الجذع، لا تدع الورك يهبط.
- ادفع للأعلى وحافظ على الخط مستقيماً.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل صدرك نحو الأرض، ثم أخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأالبدء بارتفاع قدمين عالٍ جداً
التصحيحابدأ بدرجة، ثم انتقل إلى البنش
الخطأهبوط الورك نحو الأرض
التصحيحشدّ بطنك ومؤخرتك للحفاظ على خط مستقيم
الخطأوضع القدمين على سطح غير ثابت
التصحيحاختر بنشاً أو درجة أو كرسياً لا يتحرك
الخطأفتح المرفقين للخارج بزاوية ٩٠ درجة
التصحيحأبقِهما على ٤٥ درجة تقريباً من الجذع
الخطأالنزول إلى منتصف المسافة فقط
التصحيحقرّب صدرك من الأرض أكثر في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاخفض ارتفاع القدمين، أو ارجع إلى الضغط العادي لفترة.
اجعله أصعبارفع القدمين أكثر، أو أضف سترة مثقلة، أو أبطئ مرحلة النزول.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الضغط المنحدر؟
يعمل أساساً على الصدر، مع تركيز أكبر على أعلى الصدر والكتف الأمامي مقارنة بالضغط العادي، إضافة إلى الترايسبس وجهد أكبر من عضلات الجذع.
هل الضغط المنحدر أصعب من الضغط العادي؟
نعم. رفع قدميك يزيد نسبة وزن الجسم التي يجب أن تدفعها ذراعاك وكتفاك.
ما ارتفاع القدمين المناسب للضغط المنحدر؟
ابدأ بارتفاع منخفض كالدرجة قبل الانتقال إلى ارتفاع أعلى كالبنش، لأن رفع القدمين أكثر يزيد الحمل بشكل واضح.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.