Peito · Em casa, sem equipamento
Flexão declinada: mais peitoral superior, mais desafio
Elevar os pés transforma a flexão tradicional num exercício mais difícil, com mais foco no peitoral superior e nos ombros, sem precisar de nenhum peso extra.
- Principais
- PeitoralDeltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Flexão declinadaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoie as mãos no chão, um pouco mais abertas que os ombros.
- Coloque os pés num banco, degrau ou cadeira firme.
- Alinhe o corpo da cabeça aos calcanhares e contraia abdômen e glúteos.
- Desça o peito em direção ao chão, cotovelos a uns 45°.
- Empurre de volta até estender os braços.
- Repita, mantendo a mesma linha do corpo em toda repetição.
Dicas do coach
- Corpo reto, da cabeça aos calcanhares.
- Desça com os cotovelos semifechados.
- Abdômen firme, não deixe o quadril cair.
- Empurre, mantenha a linha reta.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o peito até o chão e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroComeçar com os pés altos demais
CorreçãoComece num degrau e depois evolua para um banco
ErroQuadril caindo em direção ao chão
CorreçãoContraia abdômen e glúteos para manter a linha reta
ErroApoiar os pés numa superfície instável
CorreçãoEscolha um banco, degrau ou cadeira que não se mova
ErroCotovelos abrindo totalmente a 90°
CorreçãoMantenha uns 45° em relação ao tronco
ErroDescer só até a metade
CorreçãoLeve o peito mais perto do chão em toda repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilBaixe a altura dos pés ou volte para a flexão tradicional por um tempo.
Deixar mais difícilSuba mais os pés, use um colete com peso ou desça mais devagar.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexão declinada trabalha?
Principalmente o peitoral, com mais ênfase no peitoral superior e na frente dos ombros do que na flexão tradicional, além do tríceps e de uma exigência maior de core.
Flexão declinada é mais difícil que a normal?
Sim. Elevar os pés aumenta a parte do peso do corpo que braços e ombros precisam empurrar.
Qual altura dos pés usar na flexão declinada?
Comece com uma altura menor, como um degrau, antes de passar para uma maior, como um banco, já que pés mais altos aumentam bem a carga.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.