Brust · Zu Hause, ohne Geräte
Negativ Liegestütze: mehr obere Brust, mehr Herausforderung
Mit erhöhten Füßen wird aus einem normalen Liegestütz eine härtere Übung mit mehr Fokus auf obere Brust und Schultern, ganz ohne Zusatzgewicht.
- Hauptmuskeln
- BrustVordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-12 Wdh.
Negativ-LiegestützHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
- Leg die Füße auf eine stabile Bank, Stufe oder einen festen Stuhl.
- Mach deinen Körper von Kopf bis Ferse gerade, spann Bauch und Po an.
- Senk die Brust Richtung Boden, Ellbogen bei etwa 45°.
- Drück dich hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
- Wiederhole mit der gleichen Körperlinie bei jeder Wiederholung.
Coach-Hinweise
- Körper gerade, von Kopf bis Ferse.
- Absenken, Ellbogen schräg nach hinten.
- Rumpf fest, Hüfte nicht durchhängen lassen.
- Hochdrücken, Linie gerade halten.
Atmung: Atme ein, während du die Brust zum Boden senkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerMit zu hohen Füßen starten
KorrekturBeginn mit einer Stufe und steigere dich zur Bank
FehlerHüfte hängt zum Boden durch
KorrekturSpann Bauch und Po an, damit die Linie gerade bleibt
FehlerInstabile Ablage für die Füße
KorrekturNimm eine Bank, Stufe oder einen Stuhl, der sich nicht bewegt
FehlerEllbogen im 90°-Winkel ausgestellt
KorrekturHalte sie bei etwa 45° zum Oberkörper
FehlerNur halb runtergehen
KorrekturBring die Brust bei jeder Wiederholung näher an den Boden
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenLeg die Füße tiefer oder mach eine Zeit lang wieder normale Liegestütze.
Schwerer machenLeg die Füße höher, zieh eine Gewichtsweste an oder senk dich langsamer ab.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Negativ-Liegestütze?
Vor allem die Brust, mit mehr Betonung auf obere Brust und vordere Schultern als bei normalen Liegestützen, dazu Trizeps und ein stärker geforderter Rumpf.
Sind Negativ-Liegestütze schwerer als normale?
Ja. Mit erhöhten Füßen müssen Arme und Schultern einen größeren Anteil deines Körpergewichts drücken.
Welche Fußhöhe sollte ich für Negativ-Liegestütze nehmen?
Starte mit einer niedrigen Höhe wie einer Stufe, bevor du auf eine höhere wie eine Bank gehst, denn höhere Füße steigern die Last deutlich.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.