Ngực · Tại nhà, không dụng cụ
Chống đẩy chân cao: nhiều ngực trên hơn, thử thách hơn
Nâng chân lên biến chống đẩy thường thành bài khó hơn, tập trung vào ngực trên và vai nhiều hơn, mà không cần thêm tạ.
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 8-12 lần
Chống đẩy chân cao (Decline Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt tay rộng hơn vai một chút trên sàn.
- Gác chân lên ghế, bậc hoặc ghế tựa chắc chắn.
- Giữ người thẳng từ đầu đến gót, siết bụng và mông.
- Hạ ngực xuống sàn, khuỷu tay mở khoảng 45°.
- Đẩy lên đến khi tay duỗi thẳng.
- Lặp lại, giữ nguyên đường thẳng cơ thể ở mọi rep.
Lời nhắc của HLV
- Người thẳng từ đầu đến gót.
- Hạ xuống, khuỷu tay khép chéo.
- Siết bụng, đừng để hông võng.
- Đẩy lên, giữ người thẳng.
Hít thở: Hít vào khi hạ ngực xuống sàn, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiBắt đầu với chân đặt quá cao
Cách sửaBắt đầu với bậc thấp, rồi tiến lên ghế
LỗiHông võng xuống sàn
Cách sửaSiết bụng và mông để giữ người thẳng
LỗiGác chân lên bề mặt không chắc
Cách sửaChọn ghế, bậc hoặc bục không xê dịch
LỗiKhuỷu tay bành thẳng ra 90°
Cách sửaGiữ khoảng 45° so với thân
LỗiChỉ hạ được nửa chừng
Cách sửaĐưa ngực sát sàn hơn ở mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnHạ độ cao chân, hoặc quay lại chống đẩy thường một thời gian.
Khó hơnNâng chân cao hơn nữa, mặc áo tạ, hoặc hạ người chậm hơn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Thêm bài tập cho ngực
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy chân cao tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ ngực, nhấn vào ngực trên và vai trước nhiều hơn chống đẩy thường, cùng tay sau và đòi hỏi cơ lõi mạnh hơn.
Chống đẩy chân cao có khó hơn chống đẩy thường không?
Có. Nâng chân lên làm tăng phần trọng lượng cơ thể mà tay và vai phải đẩy.
Nên gác chân cao bao nhiêu khi chống đẩy chân cao?
Bắt đầu với độ cao thấp, như một bậc thang, rồi mới lên cao hơn, như ghế tập, vì chân càng cao thì tải càng tăng rõ rệt.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.