Pectoraux · Maison, sans matériel
Pompes déclinées : plus de haut des pecs, plus de défi
Surélever les pieds transforme les pompes classiques en exercice plus dur, davantage centré sur le haut des pecs et les épaules, sans aucun poids supplémentaire.
- Principaux
- PectorauxDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Pompes déclinées (pieds surélevés)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Pose les mains au sol, un peu plus larges que les épaules.
- Place les pieds sur un banc, une marche ou une chaise solide.
- Aligne ton corps de la tête aux talons, abdos et fessiers contractés.
- Descends la poitrine vers le sol, coudes à 45° environ.
- Pousse jusqu'à bras tendus.
- Recommence en gardant le même alignement à chaque répétition.
Consignes du coach
- Corps droit, de la tête aux talons.
- Descends, coudes pas trop ouverts.
- Gaine le ventre, ne laisse pas tomber les hanches.
- Pousse en gardant la ligne droite.
Respiration: Inspire en descendant la poitrine vers le sol, puis expire en poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurCommencer avec les pieds trop haut
CorrectionCommence sur une marche, puis passe à un banc
ErreurHanches qui tombent vers le sol
CorrectionContracte abdos et fessiers pour garder le corps droit
ErreurSupport instable pour les pieds
CorrectionChoisis un banc, une marche ou une chaise qui ne bouge pas
ErreurCoudes grands ouverts à 90°
CorrectionGarde-les à environ 45° du buste
ErreurNe descendre qu'à moitié
CorrectionRapproche la poitrine du sol à chaque répétition
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse la hauteur des pieds, ou reviens un temps aux pompes classiques.
Plus difficileMonte les pieds plus haut, ajoute un gilet lesté ou ralentis la descente.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les pompes déclinées ?
Surtout les pectoraux, avec plus d'accent sur le haut des pecs et l'avant des épaules que les pompes classiques, plus les triceps et un gainage plus exigeant.
Les pompes déclinées sont-elles plus dures que les pompes classiques ?
Oui. Surélever les pieds augmente la part du poids du corps que les bras et les épaules doivent pousser.
Quelle hauteur pour les pieds aux pompes déclinées ?
Commence bas, sur une marche par exemple, avant de passer plus haut, sur un banc : une position des pieds plus haute augmente nettement la charge.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.