胸 · 自宅・器具なし
デクラインプッシュアップで大胸筋上部にさらに負荷を
足を高くするだけで、通常の腕立て伏せが、より大胸筋上部と肩に効くハードな種目に変わります。重りは必要ありません。
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-12 回
デクラインプッシュアップメインサブ
0回
やり方
- 床に手を肩幅より少し広く置きます。
- 安定したベンチ、段差、丈夫な椅子に足を乗せます。
- 頭からかかとまで体をまっすぐにし、腹筋とお尻に力を入れます。
- 肘を45°ほどに保ち、胸を床に近づけます。
- 腕が伸びるまで押し上げます。
- 毎レップ同じ体のラインを保って繰り返します。
コーチのアドバイス
- 頭からかかとまで一直線に。
- 肘は斜めにして下ろして。
- 体幹を固めて、腰を落とさないで。
- ラインを保って押し上げて。
呼吸: 胸を床へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い最初から足を高くしすぎる
改善方法段差から始めてベンチへ進む
間違い腰が床のほうへ落ちる
改善方法腹筋とお尻に力を入れて一直線を保つ
間違い足を不安定な台に乗せる
改善方法動かないベンチ、段差、椅子を選ぶ
間違い肘が真横（90°）に開く
改善方法体から45°ほどに保つ
間違い半分しか下ろさない
改善方法毎レップ胸をもっと床に近づける
やさしくする / きつくする
やさしくする足の高さを下げるか、しばらく通常の腕立て伏せに戻しましょう。
きつくする足をさらに高くする、加重ベストを着る、または下ろす動作をゆっくりにしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋で、通常の腕立て伏せより大胸筋上部と三角筋前部が強調されます。上腕三頭筋も働き、体幹への負荷も大きくなります。
デクラインプッシュアップは通常の腕立て伏せよりきつい？
はい。足を高くすると、腕と肩で押す体重の割合が増えます。
足の高さはどのくらいがいい？
まずは段差くらいの低めの高さから始め、慣れたらベンチなど高い位置へ進みましょう。足が高くなるほど負荷ははっきり増えます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。