חזה · בבית, בלי ציוד
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי: יותר חזה עליון, יותר אתגר
הגבהת הרגליים הופכת שכיבות סמיכה רגילות לתרגיל קשה יותר שמתמקד בחזה העליון ובכתפיים, בלי צורך במשקל נוסף.
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע שליליעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להניח את הידיים על הרצפה מעט יותר רחב מהכתפיים.
- להניח את כפות הרגליים על ספסל, מדרגה או כיסא יציב.
- ליישר את הגוף מהראש ועד העקבים, לכווץ בטן וישבן.
- להוריד את החזה לכיוון הרצפה, מרפקים בכ־45°.
- לדחוף בחזרה למעלה עד שהידיים ישרות.
- לחזור ולשמור על אותו קו גוף בכל חזרה.
הנחיות המאמן
- גוף ישר, מהראש ועד העקבים.
- לרדת עם מרפקים באלכסון.
- לכווץ את הליבה, לא לתת לאגן לשקוע.
- לדחוף למעלה, לשמור על קו ישר.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת החזה לרצפה, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותהתחלה עם רגליים גבוהות מדי
תיקוןלהתחיל ממדרגה ואז להתקדם לספסל
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה
תיקוןלכווץ בטן וישבן כדי לשמור על קו ישר
טעותמשטח לא יציב לרגליים
תיקוןלבחור ספסל, מדרגה או כיסא שלא זזים
טעותמרפקים נפתחים ישר ל־90°
תיקוןלשמור אותם בכ־45° מהגוף
טעותירידה רק עד חצי הדרך
תיקוןלהביא את החזה קרוב יותר לרצפה בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהנמיך את גובה הרגליים, או לחזור לשכיבות סמיכה רגילות לזמן מה.
גרסה קשה יותרלהגביה עוד את הרגליים, להוסיף אפוד משקולות, או להאט את שלב הירידה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בשכיבות סמיכה בשיפוע שלילי?
בעיקר החזה, עם יותר דגש על החזה העליון והכתפיים הקדמיות מאשר בשכיבות סמיכה רגילות, וגם הטרייספס ודרישה גבוהה יותר מהליבה.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי קשות יותר?
כן. הגבהת הרגליים מגדילה את חלק משקל הגוף שהידיים והכתפיים צריכות לדחוף.
באיזה גובה לשים את הרגליים?
להתחיל בגובה נמוך, כמו מדרגה, לפני שעוברים לגובה רב יותר כמו ספסל, כי מיקום רגליים גבוה מגדיל את העומס באופן מורגש.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.