- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
下斜俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手略宽于肩，撑在地面上。
- 双脚放在稳固的凳子、台阶或结实的椅子上。
- 从头到脚跟保持一条直线，收紧腹部和臀部。
- 胸部向地面下放，手肘与躯干约呈45°。
- 撑起，直到手臂伸直。
- 每次都保持同样的身体线条。
教练提示
- 从头到脚一条直线。
- 手肘斜向后，慢慢下放。
- 核心收紧，别塌腰。
- 撑起来，保持直线。
呼吸: 胸部下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误一开始脚垫得太高
纠正先从台阶开始，再进阶到凳子
错误塌腰，臀部下沉
纠正收紧腹部和臀部，保持一条直线
错误双脚放在不稳的物体上
纠正选择不会移动的凳子、台阶或椅子
错误手肘完全外展到90°
纠正保持与躯干约呈45°
错误只下放一半
纠正每次都让胸部更接近地面
降低难度 / 增加难度
降低难度降低垫脚高度，或暂时回到标准俯卧撑。
增加难度进一步垫高双脚、穿负重背心，或放慢下放速度。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
下斜俯卧撑练哪里？
主要练胸肌，比标准俯卧撑更侧重上胸和三角肌前束，同时肱三头肌参与，对核心的要求也更高。
下斜俯卧撑比普通俯卧撑难吗？
是的。双脚垫高后，手臂和肩部需要推起的体重比例更大。
下斜俯卧撑脚垫多高？
先从台阶这样较低的高度开始，再换到凳子这样更高的位置，因为脚越高，负荷增加越明显。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。