Dada · Rumah, tanpa peralatan
Decline push up: lebih dada atas, lebih mencabar
Meninggikan kaki menukar push up biasa kepada latihan lebih sukar yang lebih fokus pada dada atas dan bahu, tanpa perlukan berat tambahan.
- Utama
- DadaDelt depan
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Decline Push UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Letakkan tangan sedikit lebih lebar daripada bahu di atas lantai.
- Letakkan kaki di atas bangku, anak tangga atau kerusi yang kukuh.
- Luruskan badan dari kepala ke tumit, tegangkan perut dan punggung.
- Turunkan dada ke arah lantai, siku kira-kira 45°.
- Tolak kembali ke atas hingga lengan lurus.
- Ulang dengan garis badan yang sama setiap rep.
Arahan jurulatih
- Badan lurus, kepala hingga tumit.
- Turun dengan siku rapat sedikit ke badan.
- Tegangkan teras, jangan biar pinggul jatuh.
- Tolak ke atas, kekalkan garis lurus.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dada ke lantai, kemudian hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanBermula dengan kaki terlalu tinggi
PembetulanMula dengan anak tangga, kemudian naik ke bangku
KesilapanPinggul jatuh ke arah lantai
PembetulanTegangkan perut dan punggung untuk garis lurus
KesilapanGuna permukaan tidak stabil untuk kaki
PembetulanPilih bangku, anak tangga atau kerusi yang tidak bergerak
KesilapanSiku terkembang terus hingga 90°
PembetulanKekalkan kira-kira 45° dari badan
KesilapanHanya turun separuh
PembetulanBawa dada lebih dekat ke lantai setiap rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahRendahkan ketinggian kaki, atau kembali ke push up biasa buat seketika.
Jadikan lebih sukarTinggikan lagi kaki, pakai vest berberat, atau perlahankan fasa turun.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh decline push up?
Terutamanya dada, dengan lebih penekanan pada dada atas dan bahu depan berbanding push up biasa, serta trisep dan tuntutan teras yang lebih kuat.
Adakah decline push up lebih sukar daripada push up biasa?
Ya. Meninggikan kaki menambah peratus berat badan yang perlu ditolak oleh lengan dan bahu.
Berapa ketinggian kaki untuk decline push up?
Mula dengan ketinggian rendah seperti anak tangga sebelum beralih ke yang lebih tinggi seperti bangku, kerana posisi kaki lebih tinggi ketara menambah beban.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.