Pectoraux · Maison ou salle
Développé couché haltères : pousse sur toute l'amplitude
Le développé couché haltères travaille les pecs avec chaque bras indépendant, ce qui ménage les épaules et convient parfaitement à la salle à la maison. Voici comment t'installer et bien charger.
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 8-12 répétitions
Développé couché haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi sur le banc avec un haltère posé sur chaque cuisse.
- Remonte les haltères d'un coup de genou, l'un après l'autre, en t'allongeant.
- Place-les au-dessus des épaules, bras tendus, pieds à plat au sol.
- Descends jusqu'à ce que les bras soient à hauteur du buste.
- Pousse vers le haut en rapprochant légèrement les haltères jusqu'à bras tendus.
- Ramène les genoux pour reposer les haltères en sécurité à la fin de la série.
Consignes du coach
- Omoplates serrées, poitrine haute.
- Descends en contrôle, coudes pas trop ouverts.
- Pousse vers le haut en rapprochant les haltères.
- Garde les haltères droits, ne les laisse pas basculer.
Respiration: Inspire en descendant les haltères, puis expire en les poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurMettre les haltères en place à la va-vite
CorrectionRemonte-les un par un et place-toi avant de pousser
ErreurCoudes grands ouverts à 90°
CorrectionGarde-les à environ 45–60° du buste
ErreurHaltères qui s'écartent en haut
CorrectionPousse en les rapprochant pour qu'ils finissent proches
ErreurFaire rebondir les haltères sur la poitrine
CorrectionDescends en contrôle et pousse sans rebond
ErreurPrendre des haltères trop lourds pour être maîtrisés
CorrectionAllège jusqu'à ce que la trajectoire reste stable
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers, fais le mouvement au sol ou passe aux pompes.
Plus difficileMarque une pause de 1–2 secondes en bas à chaque répétition, ou ajoute du poids par petits paliers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le développé couché haltères ?
Surtout les pectoraux, avec l'avant des épaules et les triceps en renfort, chaque bras travaillant de façon indépendante au lieu de partager une barre.
Le développé couché haltères est-il meilleur qu'à la barre ?
Aucun n'est vraiment meilleur. La barre permet en général de soulever plus lourd et de suivre ses progrès facilement ; les haltères offrent plus d'amplitude et travaillent chaque côté séparément.
Comment mettre les haltères en place pour le développé couché ?
Pose chaque haltère sur une cuisse, puis remonte-les d'un coup de genou, l'un après l'autre, en t'allongeant, jusqu'à les avoir au-dessus des épaules avant de commencer.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.