胸 · 自宅またはジム
ダンベルベンチプレスで広い可動域を使って押す
ダンベルベンチプレスは左右の腕が別々に動くので肩にやさしく、ホームジムにもぴったりの胸トレです。セットアップと重量の選び方を紹介します。
- メイン
- 胸
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-12 回
ダンベルベンチプレスメインサブ
0回
やり方
- ダンベルを太ももに乗せてベンチに座ります。
- 仰向けになりながら、片方ずつ膝で蹴り上げるようにダンベルを持ち上げます。
- 腕を伸ばしてダンベルを肩の真上に構え、足裏を床につけます。
- 上腕が胴体と同じ高さになるまで下ろします。
- 腕が伸びきるまで、やや内側へ押し上げます。
- セットが終わったら膝を引き上げ、ダンベルを安全に下ろします。
コーチのアドバイス
- 肩甲骨を寄せて、胸を張って。
- 肘は斜めに、コントロールして下ろして。
- 少し内側へ押し上げて。
- ダンベルを水平に保って。傾けないで。
呼吸: ダンベルを下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違いダンベルを慌てて構える
改善方法片方ずつ蹴り上げ、構えを整えてから押す
間違い肘が真横（90°）に開く
改善方法体から45〜60°ほどに保つ
間違いトップでダンベルが離れる
改善方法やや内側へ押し、上で近づける
間違い胸でダンベルをバウンドさせる
改善方法コントロールして下ろし、反動なしで押す
間違い安全に扱えない重さを使う
改善方法軌道が安定するまで重量を落とす
やさしくする / きつくする
やさしくする軽いダンベルを使う、床で行うフロアプレスにする、または腕立て伏せに切り替えましょう。
きつくする毎レップ下で1〜2秒止めるか、少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋で、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。1本のバーを共有せず、左右の腕がそれぞれ独立して働きます。
ダンベルとバーベル、どちらのベンチプレスがいい？
どちらが絶対に上ということはありません。バーベルは高重量を扱いやすく記録を追いやすい一方、ダンベルは可動域が広く左右を別々に鍛えられます。
ダンベルベンチプレスの構え方は？
ダンベルを太ももに乗せ、仰向けになりながら片方ずつ蹴り上げます。肩の真上に構えてからセットを始めましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。