الصدر · المنزل أو الجيم
تمرين ضغط الدمبل: ادفع بمدى حركة أكمل
ضغط الدمبل يدرّب الصدر وكل ذراع تتحرك مستقلة، وهذا ألطف على الأكتاف ومناسب جداً للجيم المنزلي. إليك طريقة التجهيز واختيار الوزن.
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الترايسبسالكتف الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
ضغط البنش بالدمبلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اجلس على البنش ودمبل على كل فخذ.
- ارفع الدمبلز بدفعة من الركبة واحداً تلو الآخر وأنت تستلقي.
- ضعها فوق كتفيك وذراعاك مفرودتان وقدماك ثابتتان على الأرض.
- أنزلها حتى يصبح أعلى الذراع بمستوى الجذع.
- ادفعها للأعلى وللداخل قليلاً حتى تستقيم ذراعاك.
- ارفع ركبتيك لتساعدك على إنزال الدمبلز بأمان عند انتهاء المجموعة.
توجيهات المدرب
- لوحا الكتف مضمومان، والصدر للأعلى.
- انزل بتحكم، والمرفقان بزاوية معتدلة.
- ادفع للأعلى وللداخل قليلاً.
- أبقِ الدمبلز مستوية، لا تدعها تميل.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل الدمبلز، ثم أخرج الزفير وأنت تدفعها للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأالاستعجال في وضع الدمبلز في مكانها
التصحيحارفعها واحداً تلو الآخر واستقر قبل الدفع
الخطأفتح المرفقين للخارج بزاوية ٩٠ درجة
التصحيحأبقِهما على ٤٥–٦٠ درجة تقريباً من الجذع
الخطأتباعد الدمبلز في الأعلى
التصحيحادفعها للأعلى وللداخل قليلاً لتلتقي قريبة من بعضها
الخطأارتداد الأوزان عن الصدر
التصحيحانزل بتحكم وادفع دون ارتداد
الخطأاستخدام وزن أثقل من أن تتحكم فيه بأمان
التصحيحخفّف الوزن حتى يبقى المسار سلساً وثابتاً
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم دمبلز أخف، أو اضغط وأنت مستلقٍ على الأرض، أو انتقل إلى تمرين الضغط.
اجعله أصعبتوقف في الأسفل ثانية أو ثانيتين في كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
بدائل
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل؟
يعمل أساساً على الصدر، ويساعده الكتف الأمامي والترايسبس خلال الدفع، وكل ذراع تعمل مستقلة بدلاً من مشاركة بار واحد.
هل ضغط الدمبل أفضل من البنش برس بالبار؟
لا أحد منهما أفضل تماماً. البار يسمح غالباً بوزن أكبر وتتبّع أسهل، والدمبل يعطي مدى حركة أطول ويدرّب كل جانب على حدة.
كيف أضع الدمبلز في مكانها قبل الضغط؟
أسند كل دمبل على فخذ، ثم ادفعها بركبتيك واحداً تلو الآخر وأنت تستلقي، حتى تصبح فوق كتفيك قبل أن تبدأ المجموعة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.