Ganar músculo · Principiante
Rutina con mancuernas: cuerpo completo, sin banco
Esta rutina con mancuernas entrena todo tu cuerpo tres veces por semana usando solo un par de mancuernas, rotando tres sesiones distintas para que nunca repitas el mismo entrenamiento dos veces seguidas.
Tu semana
Sesiones
Cuerpo completo A
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Press de banca con mancuernas | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Remo con mancuerna a una mano | 3 × 10 por lado | 60 s |
 | Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Press de hombros con mancuernas | 3 × 10 | 60 s |
 | Curl de bíceps con mancuernas | 2 × 12 por lado | 45 s |
Cuerpo completo B
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Sentadilla búlgara | 3 × 8 por lado | 90 s |
 | Flexiones | 3 × 10-15 | 60 s |
 | Pájaros con mancuernas | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Peso muerto rumano a una pierna | 3 × 8 por lado | 60 s |
 | Elevaciones laterales con mancuernas | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 2 × 12 | 45 s |
Cuerpo completo C
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
 | Thruster con mancuernas | 3 × 10 | 90 s |
 | Subidas al cajón con mancuernas | 3 × 8 por lado | 60 s |
 | Aperturas con mancuernas | 3 × 12 | 60 s |
 | Remo con apoyo en el pecho | 3 × 12 | 60 s |
 | Curl martillo | 2 × 12 | 45 s |
 | Paseo del granjero | 3 × 30 s | 60 s |
Cómo progresar
- Con mancuernas ajustables es fácil progresar: sube 1–2 kg por mano cuando todas las series lleguen al tope del rango.
Una rutina con mancuernas te permite ganar músculo y fuerza de verdad con un solo equipo, y esta rutina de cuerpo completo lo demuestra: tres sesiones distintas de seis ejercicios cada una que, entre todas, cubren sentadillas, press, remos, bisagras de cadera y curls sin necesitar banco, barra ni rack.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.