Borst · Thuis of sportschool
Dumbbell bankdrukken: druk met een vollere beweging
Bij dumbbell bankdrukken beweegt elke arm zelfstandig. Dat is vriendelijker voor je schouders en past perfect bij een thuisgym. Zo stel je het in en bouw je het gewicht op.
- Primair
- Borst
- Secundair
- TricepsVoorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 8-12 herh.
Dumbbell bankdrukkenPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op de bank zitten met een dumbbell op elk dijbeen.
- Duw de dumbbells een voor een omhoog met je knie terwijl je achterover gaat liggen.
- Breng ze boven je schouders, armen gestrekt, voeten plat op de grond.
- Laat ze zakken tot je bovenarmen op gelijke hoogte met je romp zijn.
- Druk ze omhoog en iets naar binnen tot je armen gestrekt zijn.
- Trek je knieën op om de dumbbells veilig neer te leggen als je set klaar is.
Tips van de coach
- Schouderbladen samen, borst omhoog.
- Laat gecontroleerd zakken, ellebogen schuin naar beneden.
- Druk omhoog en iets naar binnen.
- Houd de gewichten recht, laat ze niet kantelen.
Ademhaling: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutDe dumbbells haastig in positie brengen
OplossingDuw ze een voor een omhoog en zet je klaar voordat je drukt
FoutEllebogen gaan recht naar buiten tot 90°
OplossingHoud ze op ongeveer 45–60° van je romp
FoutDumbbells drijven bovenaan uit elkaar
OplossingDruk omhoog en iets naar binnen zodat ze dicht bij elkaar eindigen
FoutDe gewichten laten stuiteren op je borst
OplossingLaat gecontroleerd zakken en druk zonder stuit
FoutEen gewicht dat te zwaar is om veilig te controleren
OplossingVerlaag het gewicht tot de beweging soepel en stabiel blijft
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells, druk vanaf de vloer, of stap over op opdrukken.
Maak het zwaarderHoud bij elke herhaling 1–2 seconden stil onderaan, of verhoog het gewicht in kleine stappen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met dumbbell bankdrukken?
Vooral je borst, met de voorkant van je schouders en je triceps als helpers. Elke arm werkt zelfstandig in plaats van samen één stang te delen.
Is dumbbell bankdrukken beter dan met een stang?
Geen van beide is echt beter. Met een stang til je meestal meer en houd je je progressie makkelijker bij; dumbbells geven een groter bewegingsbereik en trainen elke kant apart.
Hoe krijg ik de dumbbells in positie voor bankdrukken?
Leg elke dumbbell op een dijbeen en duw ze een voor een omhoog met je knie terwijl je achterover gaat liggen. Breng ze boven je schouders voordat je de set begint.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.