Petto · Casa o palestra
Panca piana con manubri: spingi con un'escursione completa
La panca con manubri allena il petto con ogni braccio che lavora in modo indipendente: è più gentile con le spalle e perfetta per la palestra di casa. Ecco come impostarla e caricarla.
- Principali
- Petto
- Secondari
- TricipitiDeltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 8-12 rip.
Panca piana con manubriPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Siediti sulla panca con un manubrio appoggiato su ogni coscia.
- Porta su i manubri uno alla volta con una spinta del ginocchio mentre ti sdrai.
- Posizionali sopra le spalle, braccia tese, piedi ben appoggiati a terra.
- Scendi finché le braccia sono all'altezza del busto.
- Spingi su e leggermente verso l'interno fino a distendere le braccia.
- A fine serie porta su le ginocchia per appoggiare i manubri in sicurezza.
Indicazioni del coach
- Scapole strette, petto alto.
- Scendi controllato, gomiti non troppo aperti.
- Spingi su e leggermente verso l'interno.
- Manubri dritti, non farli inclinare.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri, poi espira mentre li spingi su.
Errori comuni
ErrorePortare i manubri in posizione di fretta
CorrezionePortali su uno alla volta e sistemati prima di spingere
ErroreGomiti spalancati a 90°
CorrezioneTienili a circa 45–60° dal busto
ErroreManubri che si allontanano in alto
CorrezioneSpingi su e leggermente dentro, così finiscono vicini
ErroreRimbalzare i pesi sul petto
CorrezioneScendi controllato e spingi senza rimbalzo
ErroreUn peso troppo pesante da controllare in sicurezza
CorrezioneRiduci il carico finché il movimento resta fluido e stabile
Più facile / Più difficile
Più facileUsa manubri più leggeri, spingi da terra (floor press) oppure passa ai piegamenti.
Più difficileFai una pausa di 1–2 secondi in basso a ogni ripetizione, oppure aggiungi peso a piccoli passi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella panca con manubri?
Soprattutto il petto, con spalle anteriori e tricipiti che aiutano nella spinta, e ogni braccio che lavora da solo invece di condividere un unico bilanciere.
La panca con manubri è meglio di quella con bilanciere?
Nessuna è migliore in assoluto. Il bilanciere di solito permette più carico ed è più facile da monitorare; i manubri danno un'escursione più ampia e allenano ogni lato in modo indipendente.
Come porto i manubri in posizione per la panca?
Appoggia ogni manubrio su una coscia, poi portali su uno alla volta con una spinta del ginocchio mentre ti sdrai, fino a sopra le spalle prima di iniziare la serie.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.