חזה · בבית או בחדר כושר
לחיצת חזה במשקולות: לדחוף בטווח תנועה מלא יותר
לחיצת חזה במשקולות מאמנת את החזה כשכל יד נעה בנפרד. זה ידידותי יותר לכתפיים ומתאים מאוד לחדר כושר ביתי. כך מתכוננים ובוחרים משקל.
- עיקריים
- חזה
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
לחיצת חזה במשקולותעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשבת על הספסל עם משקולת על כל ירך.
- להקפיץ את המשקולות למעלה אחת אחת תוך כדי שכיבה לאחור.
- למקם אותן מעל הכתפיים, ידיים ישרות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- להוריד עד שהזרועות העליונות בגובה הגוף.
- לדחוף בחזרה למעלה ומעט פנימה עד יישור הידיים.
- בסוף הסט להרים את הברכיים כדי להוריד את המשקולות בבטחה.
הנחיות המאמן
- שכמות צמודות, חזה למעלה.
- להוריד בשליטה, מרפקים באלכסון.
- לדחוף למעלה ומעט פנימה.
- לשמור את המשקולות ישרות, לא לתת להן להיטות.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת המשקולות, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותמיהור בהעלאת המשקולות למצב התחלה
תיקוןלהקפיץ אחת אחת ולהתייצב לפני הדחיפה
טעותמרפקים נפתחים ישר ל־90°
תיקוןלשמור אותם בכ־45–60° מהגוף
טעותהמשקולות מתרחקות זו מזו למעלה
תיקוןלדחוף למעלה ומעט פנימה כך שיסתיימו קרובות
טעותהקפצת המשקולות מהחזה
תיקוןלהוריד בשליטה ולדחוף בלי הקפצה
טעותמשקל כבד מדי לשליטה בטוחה
תיקוןלהוריד משקל עד שהמסלול נשאר חלק ויציב
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר, ללחוץ מהרצפה, או לעבור לשכיבות סמיכה.
גרסה קשה יותרלעצור למטה 1–2 שניות בכל חזרה, או להוסיף משקל בצעדים קטנים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בלחיצת חזה במשקולות?
בעיקר החזה, כשהכתפיים הקדמיות והטרייספס עוזרים לאורך הלחיצה, וכל יד עובדת בנפרד במקום לחלוק מוט אחד.
לחיצת חזה במשקולות עדיפה על מוט?
אף אחת לא עדיפה באופן מוחלט. מוט מאפשר בדרך כלל יותר משקל וקל יותר למעקב, ומשקולות נותנות טווח תנועה ארוך יותר ועבודה נפרדת לכל צד.
איך מעלים את המשקולות למצב התחלה?
להניח כל משקולת על הירך, ואז להקפיץ אותן למעלה אחת אחת תוך כדי שכיבה, ולהביא אותן מעל הכתפיים לפני תחילת הסט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.