Brust · Zu Hause oder im Gym
Kurzhantel Bankdrücken: drücken mit vollem Bewegungsweg
Beim Kurzhantel-Bankdrücken arbeitet jeder Arm für sich. Das ist schonender für die Schultern und passt perfekt ins Home-Gym. So stellst du es ein und wählst das Gewicht.
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 8-12 Wdh.
Kurzhantel-BankdrückenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Setz dich auf die Bank, je eine Kurzhantel auf einem Oberschenkel.
- Kick die Hanteln nacheinander hoch, während du dich zurücklegst.
- Bring sie mit gestreckten Armen über die Schultern, Füße flach am Boden.
- Senk sie ab, bis deine Oberarme auf Höhe des Oberkörpers sind.
- Drück sie hoch und leicht nach innen, bis deine Arme gestreckt sind.
- Zieh am Ende die Knie an, um die Hanteln sicher abzulegen.
Coach-Hinweise
- Schulterblätter zusammen, Brust raus.
- Kontrolliert absenken, Ellbogen leicht angewinkelt.
- Hoch und leicht nach innen drücken.
- Hanteln gerade halten, nicht kippen lassen.
Atmung: Atme ein, während du die Hanteln senkst, und atme aus, während du sie hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerHanteln hektisch in Position bringen
KorrekturKick sie nacheinander hoch und stabilisier dich vor dem Drücken
FehlerEllbogen im 90°-Winkel ausgestellt
KorrekturHalte sie bei etwa 45–60° zum Oberkörper
FehlerHanteln driften oben auseinander
KorrekturDrück hoch und leicht nach innen, damit sie oben nah beieinander sind
FehlerHanteln von der Brust abfedern
KorrekturKontrolliert absenken und ohne Schwung drücken
FehlerZu schwere Hanteln für sicheres Arbeiten
KorrekturReduzier das Gewicht, bis die Bewegung ruhig und stabil bleibt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Hanteln, drück auf dem Boden liegend oder wechsle zu Liegestützen.
Schwerer machenHalte unten bei jeder Wiederholung 1–2 Sekunden oder steigere das Gewicht in kleinen Schritten.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
Ganzkörpertraining für Anfänger im Gym
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Allgemeine Fitness · Anfänger
Gym-Trainingsplan für Frauen (Anfängerinnen)
3Tage pro Woche50Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Bankdrücken?
Vor allem die Brust, unterstützt von vorderen Schultern und Trizeps. Jeder Arm arbeitet eigenständig, statt sich eine Stange zu teilen.
Ist Kurzhantel-Bankdrücken besser als Langhantel-Bankdrücken?
Keins ist klar besser. Mit der Langhantel bewegst du meist mehr Gewicht und kannst Fortschritte leichter verfolgen, Kurzhanteln geben mehr Bewegungsweg und trainieren jede Seite einzeln.
Wie bringe ich die Kurzhanteln fürs Bankdrücken in Position?
Leg jede Hantel auf einen Oberschenkel und kick sie nacheinander hoch, während du dich zurücklegst. Bring sie über die Schultern, bevor du mit dem Satz beginnst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.