Peito · Casa ou ginásio
Supino com halteres: empurra com amplitude total
O supino com halteres treina o peito com cada braço a trabalhar de forma independente, o que é mais amigo dos ombros e ideal para treinar em casa. Vê aqui como o preparar e que peso usar.
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
Supino com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te no banco com um halter apoiado em cada coxa.
- Levanta os halteres com um impulso dos joelhos, um de cada vez, enquanto te deitas.
- Põe-nos por cima dos ombros, braços esticados e pés bem assentes no chão.
- Desce-os até os braços ficarem ao nível do tronco.
- Empurra-os para cima e ligeiramente para dentro até esticares os braços.
- No fim da série, sobe os joelhos para ajudar a pousar os halteres em segurança.
Dicas do treinador
- Omoplatas juntas, peito para cima.
- Desce com controlo, cotovelos junto ao corpo.
- Empurra para cima e ligeiramente para dentro.
- Mantém os halteres nivelados, sem tombar.
Respiração: Inspira enquanto desces os halteres e expira enquanto os empurras para cima.
Erros comuns
ErroPôr os halteres em posição à pressa
CorreçãoSobe-os um de cada vez e prepara-te antes de empurrar
ErroCotovelos completamente abertos a 90°
CorreçãoMantém-nos a cerca de 45–60° do tronco
ErroOs halteres afastam-se lá em cima
CorreçãoEmpurra para cima e ligeiramente para dentro para acabarem próximos
ErroFazer ressaltar os halteres no peito
CorreçãoDesce com controlo e empurra sem ressalto
ErroUsar halteres pesados demais para controlar
CorreçãoTira peso até a trajetória ficar suave e estável
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves, faz o supino deitado no chão ou passa para flexões.
Mais difícilFaz uma pausa de 1–2 segundos em baixo em cada repetição, ou junta peso aos poucos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o supino com halteres?
Sobretudo o peito, com a frente dos ombros e os tríceps a ajudar no empurrar, e cada braço a trabalhar de forma independente em vez de partilhar uma barra.
O supino com halteres é melhor do que com barra?
Nenhum é claramente melhor. A barra costuma permitir mais peso total e é mais fácil de acompanhar; os halteres dão mais amplitude e trabalham cada lado de forma independente.
Como ponho os halteres em posição para o supino?
Apoia cada halter numa coxa e, ao deitares-te, sobe-os um de cada vez com um impulso dos joelhos, colocando-os por cima dos ombros antes de começares a série.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.