Espalda · En casa o en el gimnasio
Remo con mancuerna: fuerza de espalda lado a lado
Un remo con apoyo que se hace con un lado cada vez, con una mano y una rodilla en el banco. Aquí tienes la colocación, la técnica y cómo hacerlo si no tienes banco.
- Principales
- DorsalesEspalda alta
- Secundarios
- BícepsDeltoides posterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps por lado
Remo con mancuerna a una manoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco.
- Planta el otro pie en el suelo, con la espalda recta y paralela al suelo.
- Sujeta la mancuerna con la mano libre y el brazo colgando recto.
- Tira del codo hacia atrás y arriba, pegado al costado.
- Lleva la escápula hacia la columna arriba.
- Baja la mancuerna con control hasta estirar del todo.
Indicaciones del coach
- Rodilla y mano apoyadas en el banco.
- Espalda recta, paralela al suelo.
- Codo atrás, aprieta la escápula.
- Baja con control hasta estirar del todo.
Respiración: Suelta el aire al subir la mancuerna y cógelo al bajarla.
Errores comunes
ErrorGirar el torso para subir el peso
CorrecciónMantén los hombros nivelados y tira con la espalda
ErrorSolo doblar el codo sin retraer la escápula
CorrecciónLleva el codo atrás y aprieta la escápula
ErrorUsar impulso o dar tirones
CorrecciónVe más despacio y controla la subida y la bajada
ErrorLa espalda se redondea durante el remo
CorrecciónVuelve a poner la espalda recta antes de cada repetición
ErrorPeso demasiado alto para el recorrido completo
CorrecciónBaja la carga hasta llegar a estirar y apretar del todo
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una mancuerna más ligera y céntrate en el recorrido completo.
Más difícilSube el peso poco a poco o haz una pausa arriba en cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Ganar músculo · Principiante
Rutina de cuerpo completo con mancuernas
3días por semana45min por sesión
Perder grasa · Principiante
Rutina de 4 semanas para perder grasa
4días por semana40min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de gimnasio para mujeres principiantes
3días por semana50min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué es el remo con mancuerna a una mano?
Un remo en el que apoyas una mano y una rodilla en un banco mientras el otro brazo lleva la mancuerna hacia la cadera, trabajando cada lado de la espalda por separado.
¿Qué músculos trabaja el remo con mancuerna?
Sobre todo dorsales y espalda alta, con ayuda de bíceps y deltoides posteriores, en un lado del cuerpo cada vez.
¿Cómo hago remo con mancuerna sin banco?
Apoya la mano libre en una silla firme, una mesa baja o una encimera más o menos a la altura de la cadera, manteniendo la misma espalda recta e inclinación que usarías con banco.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.