Espalda · Gimnasio
Hiperextensiones: fortalece la zona lumbar con seguridad
Flexiona la cadera hacia delante sobre el banco romano y vuelve a subir el torso hasta la posición neutra: una forma controlada de conseguir una zona lumbar y unos glúteos resistentes.
PrincipianteMáquina
- Principales
- Zona lumbarGlúteos
- Secundarios
- Isquiotibiales
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-15 reps
HiperextensionesPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Coloca la cadera en el borde del cojín, con los tobillos sujetos bajo los rodillos traseros.
- Cruza los brazos sobre el pecho o sujeta un disco.
- Flexiona la cadera hacia delante hasta notar el estiramiento en isquios y zona lumbar.
- Aprieta los glúteos y sube el torso hasta formar una línea recta.
- Baja con control y repite sin arquear más allá de la posición neutra arriba.
Indicaciones del coach
- Dobla desde la cadera, no desde la columna.
- Aprieta los glúteos al subir.
- Para en línea recta, sin arquear.
- Baja despacio, con control.
Respiración: Coge aire al bajar hacia delante y suéltalo al volver a la posición neutra.
Errores comunes
ErrorArquear más allá de la posición neutra arriba
CorrecciónPara cuando el cuerpo forme una línea recta
ErrorRedondear la zona lumbar abajo
CorrecciónDobla desde la cadera y mantén la columna larga
ErrorUsar impulso rápido y a tirones
CorrecciónBaja en 2–3 segundos
ErrorUsar solo la zona lumbar y no los glúteos
CorrecciónAprieta fuerte los glúteos al subir
ErrorAñadir peso antes de dominar la técnica
CorrecciónDomina las repeticiones sin peso antes de coger un disco
Más fácil / Más difícil
Más fácilReduce el recorrido o haz el movimiento en el suelo sin banco romano.
Más difícilSujeta un disco contra el pecho o añade una pausa de 2 segundos arriba.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las hiperextensiones?
Sobre todo la zona lumbar (erectores espinales), con mucha ayuda de glúteos e isquiotibiales, en especial en la parte alta del movimiento.
¿Las hiperextensiones son buenas para el dolor lumbar?
Pueden formar parte de un programa de rehabilitación supervisado para algunas personas, pero el dolor de espalda tiene muchas causas. Consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes dolor actual, un problema de disco o ciática.
¿Cómo hago hiperextensiones sin máquina?
Puedes hacer una extensión parecida tumbado boca abajo en el suelo, subiendo pecho y piernas a la vez, como en el ejercicio superman, aunque con menos recorrido.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.