Espalda · Gimnasio
Peso muerto sumo: un tirón con postura abierta para piernas y glúteos
Una variante del peso muerto con los pies muy separados y las puntas hacia fuera, agarrando la barra entre las piernas en lugar de por fuera. Aquí tienes la colocación, la técnica y en qué se diferencia del convencional.
IntermedioBarra
- Principales
- GlúteosCuádricepsAductores
- Secundarios
- IsquiotibialesZona lumbarTrapecios
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 3-6 reps
Peso muerto sumoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Separa los pies más que el ancho de hombros, con las puntas hacia fuera 30-45°.
- Agarra la barra por dentro de las rodillas, con las espinillas casi verticales.
- Empuja las rodillas hacia fuera en línea con las puntas y aprieta el core.
- Lleva las escápulas hacia abajo y atrás antes de tirar.
- Empuja el suelo, subiendo cadera y hombros a la vez.
- Termina de pie del todo, sin echarte hacia atrás.
- Lleva la cadera atrás para bajar la barra por el mismo camino.
Indicaciones del coach
- Pies abiertos, puntas hacia fuera.
- Agarre por dentro, rodillas hacia las puntas.
- Aprieta el core, pecho arriba.
- Empuja el suelo y ponte recto.
Respiración: Coge aire y bloquea el core antes de tirar; suéltalo cuando hayas pasado la parte más dura de la repetición.
Errores comunes
ErrorLas rodillas se van hacia dentro al tirar
CorrecciónEmpújalas hacia fuera en línea con las puntas
ErrorPostura demasiado cerrada para aprovechar el sumo
CorrecciónAbre los pies hasta que las espinillas estén casi verticales
ErrorEl torso se cae hacia delante al despegar
CorrecciónAprieta fuerte y activa los dorsales antes de tirar
ErrorLa cadera sube más rápido que los hombros
CorrecciónEmpuja el suelo para que suban juntos
ErrorEcharse hacia atrás al terminar
CorrecciónPonte recto y para, no hiperextiendas
Más fácil / Más difícil
Más fácilPractica la postura primero con una sentadilla sumo o con una mancuerna más ligera.
Más difícilSube el peso poco a poco o haz una pausa de 1-2 segundos con la barra justo despegada del suelo.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el peso muerto sumo?
Un peso muerto con los pies muy separados, las puntas hacia fuera y las manos agarrando la barra por dentro de las rodillas, lo que pasa más trabajo a glúteos, cuádriceps y aductores.
¿El peso muerto sumo es más fácil que el convencional?
No para todo el mundo: encaja mejor con unas proporciones corporales que con otras. Muchos levantan más con la postura que mejor se adapta a su cadera y a la longitud de sus extremidades.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto sumo?
Sobre todo glúteos, cuádriceps y aductores (cara interna del muslo), con los isquiotibiales y la zona lumbar trabajando para mantener el torso firme y erguido.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.