Pecho · En casa, sin equipamiento
Flexiones inclinadas: una flexión más fácil que también cuenta
Apoyar las manos en un banco o un escalón reduce la carga sin cambiar el movimiento, así que las flexiones inclinadas son un paso real hacia la flexión completa.
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- TrícepsDeltoides anterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-15 reps
Flexiones inclinadasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Apoya las manos algo más abiertas que los hombros en una superficie elevada y estable.
- Lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Aprieta el abdomen para que la cadera no se hunda ni suba.
- Baja el pecho hacia la superficie con los codos a unos 45°.
- Empuja hasta estirar los brazos.
- Repite manteniendo la misma línea en cada repetición.
Indicaciones del coach
- Cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Baja con los codos a unos cuarenta y cinco grados.
- Pecho hacia la superficie.
- Empuja y mantén la línea recta.
Respiración: Coge aire mientras bajas el pecho hacia la superficie y suéltalo mientras empujas.
Errores comunes
ErrorUsar una superficie inestable que se mueve
CorrecciónElige un banco, escalón o silla que no se desplace
ErrorLa cadera se hunde hacia la superficie
CorrecciónAprieta el abdomen para mantener la línea recta
ErrorSuperficie demasiado baja para tu fuerza actual
CorrecciónSúbela hasta que las repeticiones salgan controladas
ErrorAbrir los codos del todo a 90°
CorrecciónMantenlos a unos 45° del torso
ErrorBajar solo hasta la mitad
CorrecciónAcerca más el pecho a la superficie en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una superficie más alta o combínalas con flexiones de rodillas para una versión aún más fácil.
Más difícilBaja poco a poco la altura de la superficie y después pasa a flexiones normales o declinadas.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones inclinadas?
Los mismos que las flexiones normales: sobre todo el pecho, con ayuda de los hombros frontales y los tríceps, solo que empujando menos peso corporal.
¿Las flexiones inclinadas son más fáciles que las normales?
Sí. Elevar las manos reduce el porcentaje de tu peso corporal que empujas, y cuanto más alta la superficie, más fácil la repetición.
¿Qué altura uso para las flexiones inclinadas?
Cualquier superficie estable en la que las últimas repeticiones aún salgan con buena técnica: empieza más alto (un banco) y baja a un escalón con las semanas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.