Peito · Em casa, sem equipamento
Flexão inclinada: uma flexão mais fácil que ainda conta
Apoiar as mãos num banco ou degrau reduz a carga sem mudar o movimento, o que faz da flexão inclinada um passo de verdade rumo à flexão completa.
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Flexão inclinadaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoie as mãos um pouco mais abertas que os ombros numa superfície elevada e firme.
- Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta.
- Contraia o abdômen para manter o quadril alinhado, sem cair nem subir.
- Desça o peito em direção ao apoio, cotovelos a uns 45°.
- Empurre de volta até estender os braços.
- Repita, mantendo a mesma linha do corpo em toda repetição.
Dicas do coach
- Corpo reto, da cabeça aos calcanhares.
- Desça com os cotovelos semifechados.
- Peito em direção ao apoio.
- Empurre, mantenha a linha reta.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o peito em direção ao apoio e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroUsar um apoio instável que escorrega
CorreçãoEscolha um banco, degrau ou cadeira que não se mova
ErroQuadril caindo em direção ao apoio
CorreçãoContraia o abdômen para manter o corpo em linha reta
ErroApoio baixo demais para sua força atual
CorreçãoSuba o apoio até as repetições ficarem controladas
ErroCotovelos abrindo totalmente a 90°
CorreçãoMantenha uns 45° em relação ao tronco
ErroDescer só até a metade
CorreçãoLeve o peito mais perto do apoio em toda repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um apoio mais alto ou combine com os joelhos apoiados para uma versão ainda mais fácil.
Deixar mais difícilBaixe a altura do apoio aos poucos e depois passe para a flexão tradicional ou declinada.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexão inclinada trabalha?
Os mesmos da flexão tradicional — principalmente o peitoral, com a frente dos ombros e o tríceps ajudando — só que com menos peso do corpo para empurrar.
Flexão inclinada é mais fácil que a normal?
Sim. Elevar as mãos reduz a parte do peso do corpo que você empurra, e quanto mais alto o apoio, mais fácil a repetição.
Qual altura usar na flexão inclinada?
Qualquer superfície firme em que as últimas repetições ainda saiam bem feitas — comece mais alto (um banco) e vá descendo para um degrau ao longo das semanas.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.