- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-15 次
上斜俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手略宽于肩，撑在稳固的高处。
- 双脚向后走，直到身体成一条直线。
- 收紧腹部，髋部保持在直线上，不塌不撅。
- 胸部向支撑面下放，手肘与躯干约呈45°。
- 撑起，直到手臂伸直。
- 每次都保持同样的身体线条。
教练提示
- 从头到脚一条直线。
- 手肘斜向后，慢慢下放。
- 胸口靠近支撑面。
- 撑起来，保持直线。
呼吸: 胸部向支撑面下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误支撑面不稳会滑动
纠正选择不会移动的凳子、台阶或椅子
错误塌腰，髋部下沉
纠正收紧腹部，保持身体一条直线
错误支撑面太低，力量跟不上
纠正调高一些，直到每次都能控制好
错误手肘完全外展到90°
纠正保持与躯干约呈45°
错误只下放一半
纠正每次都让胸部更接近支撑面
降低难度 / 增加难度
降低难度使用更高的支撑面，或结合跪姿俯卧撑，让难度更低。
增加难度逐渐降低支撑高度，再进阶到标准或下斜俯卧撑。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
上斜俯卧撑练哪里？
和标准俯卧撑练的肌肉一样——主要是胸肌，三角肌前束和肱三头肌协助——只是要推起的体重更少。
上斜俯卧撑比普通俯卧撑简单吗？
是的。双手垫高后，需要推起的体重比例降低了，支撑面越高越轻松。
上斜俯卧撑用多高的支撑？
任何稳固、并且最后几次仍能保持标准动作的高度都可以——先从较高的凳子开始，几周内逐渐换成更低的台阶。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。