胸 · 自宅・器具なし
インクラインプッシュアップはやさしくても効く腕立て伏せ
ベンチや段差に手を置くと、動きのパターンを変えずに負荷を減らせます。インクラインプッシュアップは通常の腕立て伏せへの確かなステップです。
- メイン
- 胸
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-15 回
インクラインプッシュアップメインサブ
0回
やり方
- 安定した高い台に、手を肩幅より少し広く置きます。
- 体が一直線になるまで足を後ろへ下げます。
- 腹筋に力を入れ、腰が落ちたりお尻が上がったりしないようにします。
- 肘を45°ほどに保ち、胸を台に近づけます。
- 腕が伸びるまで押し上げます。
- 毎レップ同じ体のラインを保って繰り返します。
コーチのアドバイス
- 頭からかかとまで一直線に。
- 肘は斜めにして下ろして。
- 胸を台に近づけて。
- ラインを保って押し上げて。
呼吸: 胸を台へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い滑りやすく不安定な台を使う
改善方法動かないベンチ、段差、椅子を選ぶ
間違い腰が台のほうへ落ちる
改善方法腹筋に力を入れて一直線を保つ
間違い今の筋力に対して台が低すぎる
改善方法コントロールできるまで台を高くする
間違い肘が真横（90°）に開く
改善方法体から45°ほどに保つ
間違い半分しか下ろさない
改善方法毎レップ胸をもっと台に近づける
やさしくする / きつくする
やさしくするより高い台を使うか、膝をついて行うとさらにやさしくなります。
きつくする台の高さを少しずつ下げ、通常の腕立て伏せやデクラインプッシュアップへ進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
よくある質問
インクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉は？
通常の腕立て伏せと同じで、主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。押す体重が少なくなるだけです。
インクラインプッシュアップは通常の腕立て伏せより楽？
はい。手を高い位置に置くと押す体重の割合が減り、台が高いほど楽になります。
台の高さはどのくらいがいい？
最後の数回でも良いフォームを保てる、安定した台なら何でもOKです。ベンチなど高めから始め、数週間かけて低い段差へ下げていきましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。