Ngực · Tại nhà, không dụng cụ
Chống đẩy tay cao: bản chống đẩy dễ hơn mà vẫn hiệu quả
Đặt tay lên ghế hoặc bậc thang giúp giảm tải mà không đổi kiểu chuyển động, nên chống đẩy tay cao là bước đệm thực sự để tiến tới chống đẩy đầy đủ.
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-15 lần
Chống đẩy tay cao (Incline Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đặt tay rộng hơn vai một chút lên một bề mặt cao và chắc chắn.
- Lùi chân ra sau đến khi người tạo thành một đường thẳng.
- Siết bụng để giữ hông thẳng hàng, không võng hay chổng.
- Hạ ngực về phía bề mặt, khuỷu tay mở khoảng 45°.
- Đẩy lên đến khi tay duỗi thẳng.
- Lặp lại, giữ nguyên đường thẳng cơ thể ở mọi rep.
Lời nhắc của HLV
- Người thẳng từ đầu đến gót.
- Hạ xuống, khuỷu tay khép chéo.
- Đưa ngực về phía bục.
- Đẩy lên, giữ người thẳng.
Hít thở: Hít vào khi hạ ngực về phía bề mặt, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiDùng bề mặt không chắc, dễ trượt
Cách sửaChọn ghế, bậc hoặc bục không xê dịch
LỗiHông võng về phía bề mặt
Cách sửaSiết bụng để giữ người thẳng
LỗiBề mặt quá thấp so với sức hiện tại
Cách sửaNâng cao hơn đến khi rep được kiểm soát
LỗiKhuỷu tay bành thẳng ra 90°
Cách sửaGiữ khoảng 45° so với thân
LỗiChỉ hạ được nửa chừng
Cách sửaĐưa ngực sát bề mặt hơn ở mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng bề mặt cao hơn, hoặc kết hợp với chống đẩy bằng gối để dễ hơn nữa.
Khó hơnHạ dần độ cao bề mặt, rồi chuyển sang chống đẩy thường hoặc chống đẩy chân cao.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly)
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy tay cao tác động nhóm cơ nào?
Cùng nhóm cơ như chống đẩy thường — chủ yếu là ngực, với vai trước và tay sau hỗ trợ — chỉ là ít trọng lượng phải đẩy hơn.
Chống đẩy tay cao có dễ hơn chống đẩy thường không?
Có. Đặt tay lên cao giảm phần trọng lượng cơ thể bạn phải đẩy, và bề mặt càng cao thì rep càng dễ.
Nên đặt tay cao bao nhiêu khi chống đẩy tay cao?
Bất kỳ bề mặt chắc chắn nào mà vài rep cuối vẫn giữ được kỹ thuật tốt — bắt đầu cao (một cái ghế) rồi hạ dần xuống bậc thấp hơn qua các tuần.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.