الصدر · المنزل، بدون معدات
تمرين الضغط المائل: ضغط أسهل لكنه يُحتسب
رفع يديك على بنش أو درجة يقلّل الحمل دون تغيير نمط الحركة، ما يجعل الضغط المائل خطوة حقيقية نحو الضغط الكامل.
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الترايسبسالكتف الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-15 تكرارات
الضغط المائلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ضع يديك أعرض قليلاً من الكتفين على سطح مرتفع وثابت.
- أرجع قدميك للخلف حتى يصبح جسمك خطاً مستقيماً.
- شدّ بطنك ليبقى الورك في الخط، دون هبوط أو ارتفاع.
- أنزل صدرك نحو السطح والمرفقان بزاوية ٤٥ درجة تقريباً.
- ادفع للأعلى حتى تستقيم ذراعاك.
- كرّر مع الحفاظ على استقامة الجسم نفسها في كل تكرار.
توجيهات المدرب
- الجسم مستقيم من الرأس للكعبين.
- انزل والمرفقان بزاوية معتدلة.
- الصدر نحو السطح المرتفع.
- ادفع للأعلى وحافظ على الخط مستقيماً.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل صدرك نحو السطح، ثم أخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأاستخدام سطح غير ثابت ينزلق
التصحيحاختر بنشاً أو درجة أو كرسياً لا يتحرك
الخطأهبوط الورك نحو السطح
التصحيحشدّ بطنك للحفاظ على جسم مستقيم
الخطأالسطح منخفض جداً بالنسبة لقوتك الحالية
التصحيحارفعه أكثر حتى تصبح التكرارات متحكَّماً فيها
الخطأفتح المرفقين للخارج بزاوية ٩٠ درجة
التصحيحأبقِهما على ٤٥ درجة تقريباً من الجذع
الخطأالنزول إلى منتصف المسافة فقط
التصحيحقرّب صدرك من السطح أكثر في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم سطحاً أعلى، أو اجمعه مع الضغط على الركبتين لنسخة أسهل.
اجعله أصعباخفض ارتفاع السطح تدريجياً، ثم انتقل إلى الضغط العادي أو المنحدر.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الضغط المائل؟
العضلات نفسها في الضغط العادي: الصدر أساساً، مع مساعدة الكتف الأمامي والترايسبس، لكن بوزن جسم أقل تدفعه.
هل الضغط المائل أسهل من الضغط العادي؟
نعم. رفع اليدين يقلّل نسبة وزن الجسم التي تدفعها، وكلما ارتفع السطح أصبح التكرار أسهل.
ما الارتفاع المناسب للضغط المائل؟
أي سطح ثابت تبقى فيه آخر تكراراتك بأداء جيد. ابدأ بسطح أعلى كالبنش وانزل تدريجياً إلى درجة أقل على مدى أسابيع.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.