Peito · Casa, sem equipamento
Flexões inclinadas: flexões mais fáceis que contam na mesma
Apoiar as mãos num banco ou num degrau reduz a carga sem mudar o movimento, o que torna as flexões inclinadas um verdadeiro passo em direção às flexões completas.
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-15 reps
Flexões inclinadasPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Apoia as mãos numa superfície elevada e estável, um pouco mais abertas do que os ombros.
- Leva os pés para trás até o corpo formar uma linha reta.
- Contrai o abdómen para manter a anca alinhada, sem cair nem subir.
- Desce o peito em direção ao apoio, cotovelos a cerca de 45°.
- Empurra para cima até esticares os braços.
- Repete, mantendo o mesmo alinhamento em todas as repetições.
Dicas do treinador
- Corpo direito, da cabeça aos calcanhares.
- Desce com os cotovelos junto ao corpo.
- Peito em direção ao apoio.
- Empurra para cima, mantém a linha reta.
Respiração: Inspira enquanto desces o peito em direção ao apoio e expira enquanto empurras para cima.
Erros comuns
ErroUsar um apoio instável que escorrega
CorreçãoEscolhe um banco, degrau ou cadeira que não se mexa
ErroA anca cai em direção ao apoio
CorreçãoContrai o abdómen para manter o corpo em linha reta
ErroApoio demasiado baixo para a tua força atual
CorreçãoSobe-o até as repetições ficarem controladas
ErroCotovelos completamente abertos a 90°
CorreçãoMantém-nos a cerca de 45° do tronco
ErroDescer só até meio
CorreçãoLeva o peito mais perto do apoio em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa um apoio mais alto ou combina com flexões de joelhos para uma versão ainda mais fácil.
Mais difícilBaixa o apoio aos poucos e depois passa para flexões normais ou declinadas.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as flexões inclinadas?
Os mesmos das flexões normais — sobretudo o peito, com a frente dos ombros e os tríceps a ajudar — só que com menos peso do corpo para empurrar.
As flexões inclinadas são mais fáceis do que as normais?
Sim. Elevar as mãos reduz a percentagem do peso do corpo que empurras, e quanto mais alto o apoio, mais fácil a repetição.
Que altura devo usar nas flexões inclinadas?
Qualquer superfície estável em que as últimas repetições ainda tenham boa técnica — começa mais alto (um banco) e vai descendo para um degrau mais baixo ao longo das semanas.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.