Pecho · En casa, sin equipamiento
Flexiones de rodillas: llega a la flexión completa bien
Las flexiones de rodillas trabajan los mismos músculos de pecho y brazos que las flexiones normales, pero empujando menos peso corporal. Son un paso de verdad, no una versión menor.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- TrícepsDeltoides anterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-15 reps
Flexiones de rodillasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Arrodíllate en una esterilla con las manos algo más abiertas que los hombros.
- Mantén una línea recta desde la cabeza, pasando por la cadera, hasta las rodillas.
- Baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45°.
- Mantén la cadera en línea, sin hundirla ni subirla.
- Empuja hasta estirar los brazos.
- Repite manteniendo la misma línea en cada repetición.
Indicaciones del coach
- Línea recta de la cabeza a las rodillas.
- Baja con los codos a unos cuarenta y cinco grados.
- Pecho hacia el suelo.
- Empuja y mantén la línea recta.
Respiración: Coge aire mientras bajas el pecho al suelo y suéltalo mientras empujas hacia arriba.
Errores comunes
ErrorLa cadera se hunde hacia el suelo
CorrecciónAprieta el abdomen para mantener la línea cabeza-rodillas
ErrorLa cadera sube y queda hacia atrás
CorrecciónBájala para que la línea quede recta
ErrorBajar solo hasta la mitad
CorrecciónAcerca más el pecho al suelo en cada repetición
ErrorAbrir los codos del todo a 90°
CorrecciónMantenlos a unos 45° del torso
ErrorRodillas demasiado adelantadas o atrasadas
CorrecciónColócalas más o menos bajo la cadera
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz flexiones en la pared o reduce un poco el recorrido mientras ganas fuerza.
Más difícilPasa a flexiones inclinadas y luego a flexiones normales a medida que te resulten fáciles.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las flexiones de rodillas?
Los mismos que las flexiones normales: sobre todo el pecho, con ayuda de los hombros frontales y los tríceps, solo que empujando menos peso corporal.
¿Sirven de algo las flexiones de rodillas?
Sí. Trabajan los mismos músculos con el recorrido completo y menos carga, así que son un ejercicio de fuerza de verdad, sobre todo para principiantes.
¿Cómo se hacen bien las flexiones de rodillas?
Mantén una línea recta de la cabeza a las rodillas pasando por la cadera, baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45° y vuelve a subir.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.