חזה · חדר כושר
מכונת פרפר: דרך מונחית לבודד את החזה
מכונת הפרפר מורידה מהתרגיל את הצורך בשיווי משקל ומובילה את הידיים בקשת קבועה, כך שאפשר להתרכז רק בכיווץ החזה.
מתחיליםמכונה
מכונת פרפר (פק דק)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את המושב כך שכריות הידיים יהיו בגובה החזה.
- לשבת עם השכמות צמודות לכרית הגב וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- להצמיד את האמות או הזרועות העליונות לכריות.
- לקרב את הכריות זו לזו מול החזה.
- לכווץ את החזה בנקודה שבה הן נפגשות.
- לתת למשקל לחזור בשליטה למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- מושב בגובה החזה.
- שכמות לאחור, צמודות לכרית.
- לקרב את הכריות, לכווץ את החזה.
- לשלוט בחזרה, לא לתת למשקל ליפול.
נשימה: לנשוף בזמן קירוב הכריות, ולשאוף בזמן שהן חוזרות.
טעויות נפוצות
טעותמושב גבוה או נמוך מדי
תיקוןלכוון כך שהכריות נפגשות בגובה החזה
טעותהמשקולות נחבטות למטה
תיקוןלהוריד בשליטה בכל חזרה
טעותקשת בגב כדי לעזור לקרב את הכריות
תיקוןלהשאיר את הגב צמוד לכרית ולתת לחזה לעבוד
טעותדחיפה עם הרגליים לעזרה
תיקוןרגליים שטוחות ושקטות, לעבוד רק עם החזה והידיים
טעותמתיחת הכתפיים מעבר לטווח נוח
תיקוןלעצור את החזרה במתיחה נוחה, לא מקסימלית
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהפחית משקל ולקצר מעט את הטווח, בתנועה איטית ומבוקרת.
גרסה קשה יותרלהוסיף כיווץ והחזקה קצרה במרכז בכל חזרה, או להוסיף משקל בצעדים קטנים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במכונת פרפר?
בעיקר החזה, שמקרב את הידיים למרכז הגוף. הכתפיים הקדמיות עוזרות, אבל פחות מאשר בפרפר עם משקולות חופשיות.
איך לכוון את גובה המושב במכונת פרפר?
כך שכריות הידיים יהיו בגובה החזה. גבוה מדי מעביר עבודה לכתפיים, ונמוך מדי נותן לחזה התחתון ולידיים להשתלט.
מכונת פרפר טובה כמו פרפר עם משקולות?
היא מאמנת את אותו שריר במסלול מונחה ומבוקר יותר, ולכן קל יותר ללמוד אותה והיא בדרך כלל עדינה יותר לכתפיים, אבל פרפר עם משקולות מאפשר טווח גמיש יותר.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.