الصدر · الجيم
جهاز الفراشة للصدر: طريقة موجّهة لعزل الصدر
جهاز الفراشة يعفيك من التوازن في تمرين التفتيح، فيوجّه ذراعيك في قوس ثابت لتركّز فقط على عصر الصدر.
مبتدئجهاز
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الكتف الأمامي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
جهاز الفراشة للصدرأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط المقعد لتكون وسائد الذراعين بمستوى صدرك.
- اجلس ولوحا كتفك على المسند وقدماك ثابتتان على الأرض.
- ضع ساعديك أو أعلى ذراعيك على الوسائد.
- اجمع الوسائد أمام صدرك.
- اعصر صدرك عند نقطة التقائها.
- أرجع الوزن بتحكم إلى وضع البداية.
توجيهات المدرب
- المقعد بمستوى صدرك.
- لوحا الكتف للخلف على المسند.
- اجمع الوسائد واعصر الصدر.
- تحكم في الرجوع، لا تدع الوزن يسقط.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تجمع الوسائد، ثم خذ شهيقاً وأنت تتركها ترجع.
أخطاء شائعة
الخطأالمقعد مرتفع أو منخفض أكثر من اللازم
التصحيحاضبطه لتلتقي الوسائد أمام صدرك بمستوى واحد
الخطأترك الأوزان ترتطم في الرجوع
التصحيحأنزلها بتحكم في كل تكرار
الخطأتقويس الظهر للمساعدة في جمع الوسائد
التصحيحأبقِ ظهرك على المسند ودع الصدر يقوم بالعمل
الخطأالدفع بالساقين للمساعدة في التكرار
التصحيحأبقِ القدمين ثابتتين واعمل بالصدر والذراعين فقط
الخطأمدّ الأكتاف أبعد من المدى المريح
التصحيحأوقف الرجوع عند إطالة مريحة، لا أقصى إطالة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلخفّف الوزن وقصّر المدى قليلاً، مع حركة بطيئة ومتحكَّم فيها.
اجعله أصعبأضف عصرة قصيرة وثباتاً في المنتصف في كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جهاز الفراشة؟
يعمل أساساً على الصدر عبر ضم الذراعين نحو منتصف الجسم. ويساعد الكتف الأمامي، لكن أقل مما في التفتيح بالأوزان الحرة.
كيف أضبط ارتفاع المقعد في جهاز الفراشة؟
اضبطه لتكون وسائد الذراعين بمستوى صدرك. المقعد العالي ينقل العمل إلى الأكتاف، والمنخفض يجعل أسفل الصدر والذراعين يتوليان الحركة.
هل جهاز الفراشة جيد مثل تفتيح الدمبل؟
يدرّب العضلة نفسها بمسار أكثر توجيهاً وتحكماً، فيكون أسهل في التعلم وألطف على الأكتاف عموماً، بينما يسمح تفتيح الدمبل بمدى حركة قابل للتعديل أكثر.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.