Pectoraux · Salle
Pec deck : une façon guidée d'isoler les pecs
Le pec deck supprime la question de l'équilibre à l'écarté : la machine guide tes bras sur un arc fixe pour que tu te concentres uniquement sur la contraction des pecs.
DébutantMachine
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Pec deck (butterfly)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle le siège pour que les bras de la machine soient à hauteur de poitrine.
- Assieds-toi, omoplates contre le dossier, pieds à plat au sol.
- Appuie les avant-bras ou le haut des bras contre les appuis.
- Rapproche les appuis devant ta poitrine.
- Contracte les pecs au moment où ils se rejoignent.
- Laisse revenir la charge en contrôle jusqu'au départ.
Consignes du coach
- Siège réglé à hauteur de poitrine.
- Omoplates collées au dossier.
- Rapproche les bras, serre les pecs.
- Contrôle le retour, ne laisse pas tomber.
Respiration: Expire en rapprochant les bras, puis inspire en les laissant revenir.
Erreurs fréquentes
ErreurSiège trop haut ou trop bas
CorrectionRègle-le pour que les appuis se rejoignent à hauteur de poitrine
ErreurLaisser les plaques retomber lourdement
CorrectionRedescends en contrôle à chaque répétition
ErreurCambrer le dos pour rapprocher les bras
CorrectionGarde le dos contre le dossier et laisse les pecs travailler
ErreurPousser avec les jambes pour aider
CorrectionGarde les pieds à plat et immobiles, seuls pecs et bras travaillent
ErreurÉtirer les épaules au-delà du confortable
CorrectionArrête le retour à un étirement confortable, pas maximal
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse la charge et réduis un peu l'amplitude, en gardant un mouvement lent et contrôlé.
Plus difficileMarque une courte contraction au centre à chaque répétition, ou ajoute du poids par petits paliers.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le pec deck ?
Surtout les pectoraux, sollicités en ramenant les bras vers le centre du corps. L'avant des épaules aide, mais moins qu'à l'écarté aux haltères.
Comment régler la hauteur du siège au pec deck ?
Règle-le pour que les appuis soient à hauteur de poitrine. Trop haut, les épaules prennent le relais ; trop bas, le bas des pecs et les bras compensent.
Le pec deck vaut-il l'écarté aux haltères ?
Il travaille le même muscle sur une trajectoire plus guidée, plus facile à apprendre et en général plus douce pour les épaules, alors que l'écarté haltères permet d'ajuster l'amplitude plus librement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.