Brust · Gym
Butterfly Maschine: die Brust geführt isolieren
Die Butterfly-Maschine nimmt dir beim Fliegenden das Balancieren ab. Deine Arme laufen auf einer festen Bahn, und du kannst dich ganz aufs Zusammendrücken der Brust konzentrieren.
AnfängerMaschine
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- Vordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Butterfly an der MaschineHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Sitz so ein, dass die Armpolster auf Brusthöhe sind.
- Setz dich zurück, Schulterblätter am Polster, Füße flach am Boden.
- Drück Unterarme oder Oberarme gegen die Polster.
- Führ die Polster vor deiner Brust zusammen.
- Spann die Brust an dem Punkt an, an dem sie sich treffen.
- Lass das Gewicht kontrolliert zurück zum Start gehen.
Coach-Hinweise
- Sitz auf Brusthöhe eingestellt.
- Schulterblätter hinten am Polster.
- Polster zusammenführen, Brust anspannen.
- Kontrolliert zurück, nicht fallen lassen.
Atmung: Atme aus, während du die Polster zusammenführst, und atme ein, während du sie zurückgehen lässt.
Häufige Fehler
FehlerSitz zu hoch oder zu tief
KorrekturStell ihn so ein, dass die Polster auf Brusthöhe zusammenkommen
FehlerGewichtsblock knallt runter
KorrekturSenk ihn bei jeder Wiederholung kontrolliert ab
FehlerHohlkreuz machen, um die Polster zusammenzudrücken
KorrekturRücken am Polster lassen und die Brust arbeiten lassen
FehlerMit den Beinen abdrücken und mithelfen
KorrekturFüße flach und ruhig, nur aus Brust und Armen arbeiten
FehlerSchultern über den angenehmen Bereich hinaus dehnen
KorrekturStopp beim Zurückgehen bei einer angenehmen Dehnung, nicht bei der maximalen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenReduzier das Gewicht und verkürze den Bewegungsweg etwas, die Bewegung bleibt langsam und kontrolliert.
Schwerer machenHalte bei jeder Wiederholung kurz in der Mitte oder steigere das Gewicht in kleinen Schritten.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Butterfly-Maschine?
Vor allem die Brust, indem du die Arme zur Körpermitte zusammendrückst. Die vorderen Schultern helfen mit, aber weniger als bei Fliegenden mit freien Gewichten.
Wie stelle ich die Sitzhöhe an der Butterfly-Maschine ein?
So, dass die Armpolster auf Brusthöhe sind. Zu hoch verlagert die Arbeit auf die Schultern, zu tief übernehmen untere Brust und Arme.
Ist die Butterfly-Maschine so gut wie Fliegende mit Kurzhanteln?
Sie trainiert denselben Muskel auf einer geführteren, kontrollierteren Bahn. Das ist leichter zu lernen und meist schonender für die Schultern, Kurzhantel-Fliegende erlauben dafür einen individuelleren Bewegungsweg.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.