चेस्ट · जिम
पेक डेक: चेस्ट आइसोलेट करने का गाइडेड तरीका
पेक डेक मशीन चेस्ट फ्लाई से बैलेंस की झंझट हटा देती है और हाथों को एक तय आर्क में चलाती है, ताकि आप सिर्फ चेस्ट निचोड़ने पर ध्यान दे सकें।
बिगिनरमशीन
- मुख्य
- चेस्ट
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स
पेक डेक फ्लाईमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- सीट को ऐसे एडजस्ट करें कि आर्म पैड्स चेस्ट के लेवल पर हों।
- पीछे पैड से शोल्डर ब्लेड्स टिकाकर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट।
- अपनी कलाई से कोहनी तक का हिस्सा या ऊपरी बाँहें पैड्स पर दबाएँ।
- पैड्स को चेस्ट के सामने साथ लाएँ।
- जहाँ पैड्स मिलें वहाँ चेस्ट को निचोड़ें।
- वज़न को कंट्रोल से वापस शुरुआत तक जाने दें।
कोच के टिप्स
- सीट चेस्ट के लेवल पर सेट करें।
- शोल्डर ब्लेड्स पीछे पैड पर टिकाएँ।
- पैड्स साथ लाएँ, चेस्ट निचोड़ें।
- वापसी कंट्रोल करें, वज़न गिरने न दें।
साँस: पैड्स साथ लाते समय साँस छोड़ें, फिर उन्हें वापस जाने देते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीसीट बहुत ऊँची या बहुत नीची
सुधारऐसे सेट करें कि पैड्स चेस्ट के लेवल पर मिलें
गलतीवेट स्टैक को धड़ाम से गिरने देना
सुधारहर रेप में कंट्रोल से नीचे लाएँ
गलतीपैड्स साथ लाने के लिए कमर मोड़ना
सुधारकमर पैड पर टिकाएँ और चेस्ट को काम करने दें
गलतीपैरों से धक्का देकर रेप में मदद लेना
सुधारपैर सपाट और स्थिर रखें, सिर्फ चेस्ट और हाथों से काम करें
गलतीकंधों को आरामदायक रेंज से ज़्यादा खींचना
सुधारवापसी आरामदायक स्ट्रेच पर रोकें, मैक्सिमम पर नहीं
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँवज़न कम करें और रेंज थोड़ी छोटी करें, मूवमेंट धीमा और कंट्रोल में रखें।
मुश्किल बनाएँहर रेप में बीच में थोड़ा निचोड़कर रुकें, या वज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
पेक डेक से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से चेस्ट, जो हाथों को शरीर के बीच की तरफ निचोड़ने से काम करती है। आगे के कंधे मदद करते हैं, लेकिन फ्री वेट फ्लाई से कम।
पेक डेक पर सीट की ऊँचाई कैसे सेट करें?
ऐसे एडजस्ट करें कि आर्म पैड्स चेस्ट के लेवल पर हों। बहुत ऊँची सीट से काम कंधों पर जाता है; बहुत नीची से लोअर चेस्ट और हाथ हावी हो जाते हैं।
क्या पेक डेक डम्बल फ्लाई जितना अच्छा है?
यह उसी मसल को ज़्यादा गाइडेड और कंट्रोल्ड रास्ते से ट्रेन करता है, जिससे सीखना आसान है और आमतौर पर कंधों पर हल्का पड़ता है, हालाँकि डम्बल फ्लाई में रेंज अपने हिसाब से बदल सकते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।