ペックデックフライメインサブ
0回
やり方
- アームパッドが胸と同じ高さになるようにシートを調整します。
- 肩甲骨を背もたれにつけて座り、足裏を床につけます。
- 前腕または上腕をパッドに当てます。
- 胸の前でパッドを閉じます。
- パッドが合わさったところで胸を収縮させます。
- コントロールしながらスタート位置へ戻します。
コーチのアドバイス
- シートは胸の高さに合わせて。
- 肩甲骨は背もたれにつけたまま。
- パッドを閉じて、胸をギュッと。
- 戻りはゆっくり。落とさないで。
呼吸: パッドを閉じながら吐き、戻しながら吸います。
よくある間違い
間違いシートが高すぎる、または低すぎる
改善方法パッドが胸の高さで合わさるように調整する
間違いウエイトスタックをガシャンと落とす
改善方法毎レップ、コントロールして戻す
間違い背中を反らせてパッドを押し合わせる
改善方法背中を背もたれにつけ、胸で動かす
間違い脚で踏ん張って動作を助ける
改善方法足は床に置いたまま動かさず、胸と腕だけで動かす
間違い肩が無理なほど後ろへ伸ばされる
改善方法無理のないストレッチ位置で戻りを止める
やさしくする / きつくする
やさしくする重量を下げて可動域を少し狭め、ゆっくりコントロールして動かしましょう。
きつくする毎レップ中央で一瞬止めて収縮させるか、少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ペックデックで鍛えられる筋肉は？
主に大胸筋です。腕を体の中央へ寄せる動きで胸を収縮させます。三角筋前部も補助しますが、フリーウエイトのフライほどではありません。
ペックデックのシートの高さは？
アームパッドが胸と同じ高さになるように合わせます。高すぎると肩に負荷が移り、低すぎると胸の下部や腕が主役になってしまいます。
ペックデックはダンベルフライと同じくらい効果的？
同じ筋肉を、より安定した軌道で鍛えられます。覚えやすく肩にもやさしい一方、ダンベルフライは可動域を自由に調整できます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。