Petto · Palestra
Pectoral machine: un modo guidato per isolare il petto
La pectoral machine toglie l'equilibrio dall'equazione delle croci: guida le braccia lungo un arco fisso così puoi concentrarti solo sulla contrazione del petto.
PrincipianteMacchina
- Principali
- Petto
- Secondari
- Deltoidi anteriori
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Pectoral machine (butterfly)PrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Regola la seduta in modo che i cuscinetti siano all'altezza del petto.
- Siediti con le scapole appoggiate allo schienale e i piedi a terra.
- Appoggia avambracci o braccia contro i cuscinetti.
- Chiudi i cuscinetti davanti al petto.
- Stringi il petto nel punto in cui si incontrano.
- Lascia tornare il peso alla posizione iniziale sotto controllo.
Indicazioni del coach
- Seduta all'altezza del petto.
- Scapole indietro contro lo schienale.
- Chiudi i cuscinetti, stringi il petto.
- Controlla il ritorno, non lasciarlo cadere.
Respirazione: Espira mentre chiudi i cuscinetti, poi inspira mentre li lasci tornare.
Errori comuni
ErroreSeduta troppo alta o troppo bassa
CorrezioneRegolala in modo che i cuscinetti si chiudano all'altezza del petto
ErroreLasciar sbattere il pacco pesi
CorrezioneRiportalo giù sotto controllo a ogni ripetizione
ErroreInarcare la schiena per aiutarti a chiudere
CorrezioneTieni la schiena sullo schienale e lascia lavorare il petto
ErroreSpingere con le gambe per aiutare la ripetizione
CorrezionePiedi fermi a terra, lavora solo con petto e braccia
ErroreAllungare le spalle oltre un range comodo
CorrezioneNel ritorno fermati a un allungamento comodo, non al massimo
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci il peso e accorcia un po' il movimento, mantenendolo lento e controllato.
Più difficileAggiungi una breve contrazione con tenuta al centro a ogni ripetizione, oppure aggiungi peso a piccoli passi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano alla pectoral machine?
Soprattutto il petto, che si contrae portando le braccia verso il centro del corpo. Le spalle anteriori aiutano, ma meno che nelle croci con manubri.
Come regolo l'altezza della seduta alla pectoral machine?
In modo che i cuscinetti siano all'altezza del petto. Troppo in alto sposti il lavoro sulle spalle; troppo in basso prendono il sopravvento petto basso e braccia.
La pectoral machine vale quanto le croci con manubri?
Allena lo stesso muscolo con una traiettoria più guidata e controllata, quindi è più facile da imparare e in genere più gentile con le spalle, anche se le croci con manubri permettono un range più personalizzabile.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.