Borst · Sportschool
Pec deck: een geleide manier om je borst te isoleren
De pec deck haalt de balans uit de borstfly. Je armen volgen een vaste boog, zodat je je helemaal kunt richten op het samenknijpen van je borst.
BeginnerMachine
- Primair
- Borst
- Secundair
- Voorste delts
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Pec deck (vlinder)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Stel de zitting zo in dat de armkussens op borsthoogte zitten.
- Ga zitten met je schouderbladen tegen het kussen, voeten plat op de grond.
- Druk je onderarmen of bovenarmen tegen de kussens.
- Breng de kussens voor je borst naar elkaar toe.
- Knijp je borst samen op het punt waar ze elkaar raken.
- Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen naar de start.
Tips van de coach
- Zitting op borsthoogte.
- Schouderbladen tegen het kussen.
- Breng de kussens samen, knijp je borst aan.
- Controleer de terugweg, laat het niet vallen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de kussens samenbrengt en adem in terwijl je ze laat terugkomen.
Veelgemaakte fouten
FoutZitting te hoog of te laag
OplossingStel hem zo in dat de kussens op borsthoogte samenkomen
FoutDe gewichtsstapel laten dreunen
OplossingLaat hem bij elke herhaling gecontroleerd zakken
FoutJe rug hol trekken om de kussens samen te duwen
OplossingHoud je rug tegen het kussen en laat je borst het werk doen
FoutMet je benen afzetten om mee te helpen
OplossingHoud je voeten plat en stil, werk alleen vanuit borst en armen
FoutJe schouders verder rekken dan prettig is
OplossingStop de terugweg bij een comfortabele rek, niet de maximale
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVerlaag het gewicht en verklein het bereik een beetje, en houd de beweging rustig en gecontroleerd.
Maak het zwaarderKnijp bij elke herhaling kort aan en houd vast in het midden, of verhoog het gewicht in kleine stappen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de pec deck?
Vooral je borst, door je armen naar het midden van je lichaam te knijpen. De voorkant van je schouders helpt mee, maar minder dan bij flyes met vrije gewichten.
Hoe stel ik de zithoogte van de pec deck in?
Zo dat de armkussens op borsthoogte zitten. Te hoog verschuift het werk naar je schouders; te laag laat je onderborst en armen het overnemen.
Is de pec deck net zo goed als dumbbell flyes?
Hij traint dezelfde spier met een meer geleide, gecontroleerde baan. Dat maakt hem makkelijker te leren en meestal vriendelijker voor je schouders, al kun je bij dumbbell flyes het bereik vrijer kiezen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.