Peito · Ginásio
Peck deck: uma forma guiada de isolar o peito
A máquina peck deck tira o equilíbrio das aberturas de peito e guia os braços num arco fixo, para te concentrares apenas em contrair o peito.
InicianteMáquina
- Principais
- Peito
- Secundários
- Deltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Peck deckPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajusta o banco para os apoios dos braços ficarem à altura do peito.
- Senta-te bem encostado, omoplatas contra o encosto e pés assentes no chão.
- Encosta os antebraços ou os braços aos apoios.
- Junta os apoios à frente do peito.
- Contrai o peito no ponto em que se encontram.
- Deixa o peso voltar com controlo até ao início.
Dicas do treinador
- Banco à altura do peito.
- Omoplatas encostadas ao encosto.
- Junta os apoios, contrai o peito.
- Controla a volta, não deixes cair o peso.
Respiração: Expira enquanto juntas os apoios e inspira enquanto os deixas voltar.
Erros comuns
ErroBanco demasiado alto ou demasiado baixo
CorreçãoAjusta-o para os apoios se juntarem à altura do peito
ErroDeixar as placas bater no fim
CorreçãoDesce o peso com controlo em todas as repetições
ErroArquear as costas para juntar os apoios
CorreçãoMantém as costas no encosto e deixa o peito trabalhar
ErroUsar as pernas para dar impulso
CorreçãoMantém os pés assentes e quietos, trabalha só com peito e braços
ErroEsticar os ombros para lá do confortável
CorreçãoPara a volta num alongamento confortável, não no máximo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz o peso e encurta um pouco a amplitude, mantendo o movimento lento e controlado.
Mais difícilFaz uma pequena contração e pausa ao centro em cada repetição, ou junta peso aos poucos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o peck deck?
Sobretudo o peito, que trabalha ao juntares os braços em direção ao centro do corpo. A frente dos ombros ajuda, mas menos do que nas aberturas com pesos livres.
Como ajusto a altura do banco no peck deck?
Ajusta-o para os apoios dos braços ficarem à altura do peito. Demasiado alto passa o trabalho para os ombros; demasiado baixo deixa o peito inferior e os braços fazerem o esforço.
O peck deck é tão bom como as aberturas com halteres?
Treina o mesmo músculo com uma trajetória mais guiada e controlada, o que o torna mais fácil de aprender e geralmente mais suave para os ombros, embora as aberturas com halteres permitam ajustar mais a amplitude.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.