Ngực · Tại nhà, không dụng cụ
Chống đẩy tường: cách dễ nhất để bắt đầu tập đẩy
Kiểu chống đẩy đứng, tựa tay vào tường, lý tưởng cho người mới hoàn toàn, người lớn tuổi hoặc ai đang quay lại tập sau thời gian nghỉ. Dưới đây là cách tập đúng và bước tiếp theo.
Người mớiTường
- Cơ chính
- Ngực
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 2 × 10-15 lần
Chống đẩy tường (Wall Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng quay mặt vào tường, cách xa hơn một sải tay một chút.
- Đặt tay lên tường ngang vai, rộng bằng vai.
- Lùi chân ra sau để người nghiêng về phía tường.
- Siết cơ lõi, giữ thẳng từ đầu đến gót.
- Gập khuỷu tay và hạ ngực về phía tường.
- Đẩy tường ra xa để về vị trí ban đầu.
Lời nhắc của HLV
- Tay đặt lên tường, rộng bằng vai.
- Người thẳng, nghiêng từ gót chân.
- Hạ ngực về phía tường có kiểm soát.
- Đẩy tường ra xa, duỗi thẳng tay.
Hít thở: Hít vào khi hạ người về phía tường, thở ra khi đẩy ra.
Lỗi thường gặp
LỗiĐứng quá thẳng, gần như không nghiêng
Cách sửaLùi chân xa hơn để tăng tải thật sự
LỗiGập hông thay vì giữ thẳng
Cách sửaSiết cơ lõi để giữ một đường thẳng
LỗiKhuỷu tay bành thẳng sang hai bên
Cách sửaGiữ khoảng 45° so với thân
LỗiRướn cổ về phía tường
Cách sửaGiữ cổ trung tính, mắt nhìn thẳng
LỗiMãi đứng ở cùng một khoảng cách
Cách sửaLùi xa dần khi bài tập trở nên dễ
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnĐứng gần tường hơn để giảm góc nghiêng và giảm tải.
Khó hơnĐứng xa tường hơn, hoặc chuyển sang chống đẩy tay cao hay chống đẩy bằng gối.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Thêm bài tập cho ngực
Đẩy ngực thanh đòn (Bench Press)
Đẩy ngực trên thanh đòn (Incline Bench Press)
Đẩy ngực dưới thanh đòn (Decline Bench Press)
Đẩy ngực tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Đẩy ngực trên tạ đơn (Incline Dumbbell Press)
Bay ngực tạ đơn (Dumbbell Fly)
Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover)
Kéo cáp từ dưới lên (Low-to-High Cable Fly)
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy tường là gì?
Là kiểu chống đẩy đứng, đặt tay lên tường thay vì sàn, giúp giảm phần trọng lượng cơ thể mà tay phải đẩy.
Chống đẩy tường có hiệu quả không?
Có, để xây nền tảng sức đẩy và học kỹ thuật chống đẩy đúng, nhất là với người mới, người lớn tuổi hoặc ai đang hồi phục sau chấn thương. Đây là bước đệm, không phải bài tập sức mạnh tối đa.
Chống đẩy tường tác động nhóm cơ nào?
Ngực, vai trước và tay sau, cùng nhóm cơ như chống đẩy trên sàn, chỉ là với mức tải nhẹ hơn nhiều.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.