- 主要肌群
- 胸部
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 2 × 10-15 次
扶墙俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 面对墙站立，距离略大于一臂长。
- 双手与肩同高、与肩同宽，撑在墙上。
- 双脚向后退，让身体向墙倾斜。
- 收紧核心，从头到脚跟保持一条直线。
- 屈肘，胸部向墙面靠近。
- 推开墙面，回到起始位置。
教练提示
- 双手撑墙，与肩同宽。
- 身体笔直，从脚跟开始前倾。
- 控制着让胸口靠近墙面。
- 推开墙面，手臂完全伸直。
呼吸: 向墙面靠近时吸气，推开时呼气。
常见错误
错误站得太直，几乎没有倾斜
纠正双脚再往后退，增加真正的负荷
错误髋部弯曲，身体不直
纠正收紧核心，保持一条直线
错误手肘向两侧完全打开
纠正与躯干约呈45°
错误脖子往前伸向墙面
纠正颈部保持中立，目视前方
错误一直站在同一个距离
纠正变轻松后逐渐往后退
降低难度 / 增加难度
降低难度站得离墙近一些，减小倾斜角度和负荷。
增加难度站得离墙远一些，或进阶到上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
什么是扶墙俯卧撑？
站着把双手撑在墙上而不是地面上完成的俯卧撑，能减少手臂需要推起的体重。
扶墙俯卧撑有效果吗？
有。它能打下推力基础、学会正确的俯卧撑技术，特别适合新手、老年人或伤后恢复训练的人。它是进阶的台阶，而不是追求极限力量的动作。
扶墙俯卧撑练哪里？
胸肌、三角肌前束和肱三头肌，和地面俯卧撑练的肌肉一样，只是负荷轻得多。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。