חזה · בבית, בלי ציוד
שכיבות סמיכה על הקיר: הדרך הקלה ביותר להתחיל לדחוף
שכיבות סמיכה בעמידה מול קיר, מושלמות למתחילים גמורים, למבוגרים או למי שחוזר לאימונים אחרי הפסקה. כך עושים אותן טוב, והנה מה שבא אחר כך.
מתחיליםקיר
- עיקריים
- חזה
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 2 × 10-15 חזרות
שכיבות סמיכה על הקירעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד מול קיר, קצת יותר מאורך יד ממנו.
- להניח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים וברוחב הכתפיים.
- ללכת עם הרגליים לאחור כך שהגוף נוטה לכיוון הקיר.
- לכווץ את הליבה ולשמור על קו ישר מהראש ועד העקבים.
- לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לכיוון הקיר.
- לדחוף את הקיר ולחזור למצב ההתחלה.
הנחיות המאמן
- ידיים על הקיר, ברוחב הכתפיים.
- גוף ישר, נוטה קדימה מהעקבים.
- להוריד את החזה לכיוון הקיר בשליטה.
- לדחוף את הקיר, ידיים מתיישרות עד הסוף.
נשימה: לשאוף בזמן הירידה לכיוון הקיר, ולנשוף בזמן הדחיפה.
טעויות נפוצות
טעותעמידה זקופה מדי, כמעט בלי הטיה
תיקוןלהרחיק את הרגליים כדי להוסיף עומס אמיתי
טעותהאגן מתכופף במקום להישאר ישר
תיקוןלכווץ את הליבה כדי לשמור על קו ישר אחד
טעותמרפקים נפתחים ישר לצדדים
תיקוןלהטות אותם לכ־45° מהגוף
טעותהצוואר נמתח קדימה לכיוון הקיר
תיקוןצוואר ניטרלי, מבט ישר
טעותלהישאר באותו מרחק לנצח
תיקוןלהתרחק בהדרגה כשזה נעשה קל
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעמוד קרוב יותר לקיר כדי להקטין את הזווית ואת העומס.
גרסה קשה יותרלעמוד רחוק יותר מהקיר, או להתקדם לשכיבות סמיכה בשיפוע חיובי או על הברכיים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
שאלות נפוצות
מה זה שכיבות סמיכה על הקיר?
שכיבות סמיכה בעמידה, עם הידיים על קיר במקום על הרצפה, מה שמקטין את משקל הגוף שהידיים צריכות להרים.
שכיבות סמיכה על הקיר יעילות?
כן, לבניית כוח דחיפה בסיסי וללימוד טכניקה נכונה, במיוחד למתחילים, לגיל השלישי או למי שחוזר מפציעה. הן אבן דרך, לא תרגיל לכוח מקסימלי.
אילו שרירים עובדים בשכיבות סמיכה על הקיר?
החזה, הכתפיים הקדמיות והטרייספס, אותם שרירים כמו בשכיבות סמיכה על הרצפה, רק בעומס קל בהרבה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.