Piernas · Gimnasio
Sentadilla hack: cuádriceps más grandes sin cargar la columna
La máquina de sentadilla hack te fija en un patrón de sentadilla con la espalda contra el respaldo, así que puedes exprimir los cuádriceps sin equilibrar una barra ni cargar la columna. Así se prepara y así encaja junto a la prensa y la sentadilla.
IntermedioMáquina
- Principales
- Cuádriceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 8-12 reps
Sentadilla hackPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Súbete a la plataforma con hombros y espalda pegados al respaldo.
- Coloca los pies con el ancho y el ángulo que quieras trabajar.
- Suelta los seguros y desbloquea el carro.
- Baja hasta que cadera y rodillas lleguen a unos 90 grados.
- Empuja con todo el pie hasta arriba sin bloquear las rodillas de golpe.
- Vuelve a poner los seguros tras la última repetición.
Indicaciones del coach
- Espalda pegada al respaldo toda la serie.
- Rodillas en línea con las puntas.
- Baja hasta la altura de las rodillas, con control.
- Empuja con todo el pie.
Respiración: Coge aire al bajar el carro y suéltalo al empujar hacia arriba.
Errores comunes
ErrorLas rodillas se van hacia dentro al subir
CorrecciónEmpuja las rodillas hacia fuera en línea con las puntas
ErrorLa espalda se despega del respaldo
CorrecciónMantén hombros y espalda pegados al respaldo
ErrorBajar más de lo que puedes controlar
CorrecciónPara donde rodillas y cadera sigan estables
ErrorBloquear las rodillas de golpe arriba
CorrecciónEstira del todo con una ligera flexión
ErrorPies demasiado juntos para estar cómodo
CorrecciónAbre la postura hasta que las rodillas sigan bien la línea
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos carga, menos recorrido o cambia a la prensa o a la sentadilla goblet.
Más difícilSube el peso poco a poco o prueba la sentadilla hack inversa, de cara al respaldo.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla hack?
Sobre todo los cuádriceps, con glúteos y aductores ayudando; la zona lumbar trabaja muy poco porque el respaldo sostiene el torso.
¿La sentadilla hack es mejor que la prensa?
Ninguna es mejor: la hack entrena un patrón de sentadilla más erguido que castiga los cuádriceps, y la prensa permite cargar más peso total y ajustar más libremente los pies. Muchos programas usan las dos.
¿La sentadilla hack sustituye bien a la sentadilla?
Sí, si tu movilidad, tu equilibrio o tu zona lumbar te limitan en la sentadilla, la hack te deja seguir entrenando el patrón y ganando fuerza de cuádriceps mientras trabajas esos aspectos.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.